Nutrición y sistema inmune en el deportista

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Nutrición y sistema inmune en el atleta 

Fernando Mata  &  Carles Tur

Cada uno de nosotros, según diferentes estudios, presentamos varios síntomas de vías respiratorias altas como el resfriado común, entre 2-4 veces al año. Algunos deportistas se refiere al resfriado como el “oponente más temido de los Juegos Olímpicos”.  El diario New York Time recogía hace unos años la historia del esquiador olímpico de Finlandia Lare Lethones. Lethones padecía de un miedo atroz a que sus hijos se convirtieran en pequeños vectores de virus, se lo transmitiera y con ello, apartaran de su participación en los JJOO. Tanta era su preocupación que los sacó del colegio y no les permitía ir a cumpleaños ni a lugares donde existiera multitud de gente. No lo hacia por ser un padre sobreprotector sino por evitar que un resfriado arruinara su participación en los JJOO.  Fuera o no exagerado su comportamiento, los datos muestran que el resfriado común no es algo excepcional en los deportistas, siendo una de mayores causas de pérdida de tiempo de entrenamiento y competición en el deporte de élite.

En 2018 la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine publicó un artículo prospectivo sobre el resfriado común en el equipo Finlandes durante los JJOO de 2018.  De los 44 atletas, 20 de ellos experimentaron síntomas de resfriado y de los 68 del equipo técnico que los acompañaba, 22 también fueron afectados en los 21 días promedio de estancia. Los culpables, siete virus diferentes (diferentes cepas de coronavirus, influenza B, virus respiratorio sincitial, rinovirus y metapneumovirus humano).  Los JJOO de verano tampoco se salvan, por ejemplo, en los celebrados en Brasil durante el verano en 2016 una de las principales causas de enfermedad eran las relacionadas con las vías respiratorias altas. 

Estos datos, han puesto desde hace más de cien años al ejercicio como principal culpable en la caída del sistema inmune del deportista y con un “mayor riesgo” de enfermedades de vías respiratorias altas. A partir de los años 80 fueron publicados varios estudios donde se mostraban que tras eventos de resistencia prolongados como la Maratón de los dos Océanos en 1983 o la maratón de los Ángeles en 1987 se producían una mayor incidencia de síntoma de vías respiratorias superiores en las semanas posteriores a los eventos. Se formuló la famosa “Teoría de la ventana abierta” en la cual se explicaba que el ejercicio producía una caída transitoria de la inmunidad posterior al ejercicio y por tanto, durante este periodo el deportista tenía mas posibilidades de enfermar. El Prof. Nieman en los años 90 propuso la relación entre el ejercicio y la susceptibilidad a la infección en el conocido como modelo en J de la inmunidad. Según Nieman, las personas sedentarias tienen un riesgo medio de infección mientras que los atletas tienen un riesgo mayor de infecciones oportunistas, sobre todo de las vías respiratorias superiores. Sin embargo, las personas que hacen ejercicio de forma moderada tienen un riesgo menor. No todos los científicos están de acuerdo con esta teoría de que los atletas experimenten más riesgo de infección que la población general. La Teoría de la Ventana Abierta comenzó a ser desafiada en el año 2000 con los resultados de un estudio realizado en deportistas que corrieron la Maratón de Estocolmo donde se observó que los síntomas no eran mayores tras la carrera en aquellos que previo a su participación en el evento no habían mostrado síntomas. Recientemente, se ha debatido esta teoría con algunos argumentos que parecen bastante razonables.  

“ La enfermedad representa 1/3 de todas los días perdidos por un atleta de élite”

Si tenemos en cuenta los datos obtenidos de algunos estudios, el 70% de las enfermedades registradas en atletas causan ausencia total al entrenamiento o competición, mientras que el resto causan disminuciones en entrenamiento o competición.  Como puedes entender, es poco compatible ser deportista de élite, ganar medallas y tener una elevada frecuencia de enfermedad.  De echo, varios estudios muestran que los ganadores de medallas en JJOO o campeonatos del mundo, experimentan menor infecciones de vías respiratorias o de menor duración que los atletas de nivel nacional.  Por tanto, piensa que “cuanto menos enferma un atleta, más puede entrenar”. Estos datos, han hecho que muchos científicos propongan el cambio del modelo en J propuesto por el Prof. Nieman por el modelo en S (Figura 1). Tendría sentido pensar, que los atletas puede tener la evolución a su favor, también en ciertos aspectos que tienen que ver con su inmunidad como muestran algunos estudios donde se observa existen ciertos polimorfismos que determinan un respuesta inmune en algunos atletas más eficaz. Por tanto, parecería obvió pensar que la élite también tenga un sistema inmune más “robusto” capaz de combatir infecciones durante y después de ejercicio repetitivo e intenso, de manera que le permita alcanzar el éxito.  

Figura 1. Modelos en J y S de la inmunidad.

“Los ganadores de medallas, los mejores atletas, no parecen sufrir de tantas infecciones como los que no son, la genética junto con otros factores como mayor educación  e higiene  puede favorecer una menor frecuencia de enfermedad”  

Otros factores también son discutidos y ponen en cuarentena al viejo axioma de que el ejercicio aumenta el riesgo de infección en atletas.  Sin embargo, hoy el deportista se enfrenta a diferentes factores que pueden contribuir a que realmente si exista mayor riesgo de infección como el estrés psicológico, la falta de sueño, el estrés ambiental, los viajes, alimentación inadecuada o periodo de elevada carga de entrenamiento.

Voy a centrarme en como la nutrición puede afectar a tu inmunidad.  Pero me gustaría primero citar una frase de la Dra. Lygeri Dimitriou, de la Universidad de Middlesex, Reino Unido “hay dos cosas que deben suceder para enfermar, tu sistema inmune debe estar comprometido y usted debe estar expuesto a un patógeno”. Con ella, me gustaría hacer incapié en que las medidas de higienes son fundamentales. 

¿En qué te puede ayudar la nutrición?

El estado nutricional de un individuo influye tanto en la susceptibilidad a la infección como en su respuesta en términos de resultados clínicos. Esto no es nuevo, y estudios realizados ya durante la Segunda Guerra Mundial con prisioneros Británicos y Rusos observaron como la desnutrición podía afectar a la infección por tuberculosis. Los rusos, que fueron sometidos a una dieta con mucha menos energía y proteínas, sufrieron un 19% más de tuberculosis que los Británicos. Otros casos extremos de desnutrición energética o energético-proteica como el Marasmus o Kwashiorkor muestran como la desnutrición genera una caída del sistema inmunitaria que lleva a una mayor mortalidad por infecciones en países en vías de desarrollo.  En el caso de la anorexia, en contra de lo que se pueda pensar, salvo que esta sea extrema, la inmunidad se mantiene conservada.  Quizás en las personas con anorexia, el efecto protector de la inmunidad puede ser debido por el mantemiento en el consumo de proteína.  En el caso de los deportistas, actualmente se utilizan estrategias donde se entrena con baja disponibilidad de carbohidratos tanto exógenos (aporte externo) como endógenos (niveles de glucógeno reducidos). Estas estrategias son implementadas y utilizadas de forma deliberada  en ciertos momentos de la planificación del entrenamiento del atleta con el fin de amplificar las adaptaciones que derivan del propio entrenamiento. Los estudios realizados hasta el momento no muestran, que este tipo de estrategias realizadas de forma aguda perturben de forma significativa la inmunidad del deportista, llevándolo a un mayor riesgo de infecciones de vías respiratorias.  

Uno de los nutrientes que más se ha relacionado con la inmunidad son los carbohidratos. Aunque es obvio que tienen un papel fundamental en el rendimiento, estudios realizados in vivo no han mostrado resultados clínicamente relevantes en la incidencia de síntomas de vías respiratorias altas.    

“La disponibilidad de nutrientes puede afectar a la inmunidad debido a su papel en diferentes procesos inmunológicos”

En cuanto a las recomendaciones en la ingesta de proteínas en deportistas de resistencia, estas se encuentran en torno a los 1,6 g/Kg peso corporal y día.  Sin embargo, dosis mayores pueden ser interesantes para soportar la función inmune en ciertos momentos de la temporada donde las cargas de entrenamiento o competición son elevadas. Por ejemplo, un estudio realizado en ciclistas mostró como la ingesta de   3 g/Kg/día frente a 1,5 g/Kg/día de proteína ayudó a disminuir la caída en diferentes parámetros inmunológicos durante periodos de elevada intensidad.

La hidratación tiene un papel muy importante en la inmunidad de la mucosa, por lo que la deshidratarte puede tener efectos sobre nuestras defensas. Durante el ejercicio, la activación simpática puede reducir el flujo de saliva en nuestra boca. La saliva contiene proteínas antimicrobianas como la alfa amilasa, lisozima o inmunoglobulina A. En algunos estudios se ha mostrado que la deshidratación afecta a la concentración de algunas de estas proteínas, lo podría darnos una mayor vulnerabilidad frente a infecciones de vías respiratorias altas.

“La mayoría de los estudios que han mostrado algún beneficio en la suplementación provienen de personas con una inmunidad comprometida o ensayos de laboratorio, sin embargo, hay un número limitado de estrategias nutricionales y suplementos cuya eficacia es respaldada por diferentes estudios científicos”

En cuanto a los suplementos, la mayoría de los datos que apoyan su uso sobre la inmunidad provienen de estudios realizados en personas con inmunidad comprometida. Esto nos daría a pensar que poco puede hacer por ti un suplemento  si tienes niveles adecuados de los nutrientes que aporta. Sin embargo, existen varios escenarios del mundo real en el deportista y estudios científicos que señalan a que algunos de ellos  pueden desempeñar un papel relevantes. Por ejemplo, en situaciones donde la ingesta de energía, macro y micronutrientes puede ser insuficiente, como en el caso de dietas para pérdida de peso, o en momentos durante los cuales puede existir un descenso de la inmunidad y/o mayor exposición a patógenos, como ocurre en viajes al extranjero, competiciones o entrenamiento durante el invierno.   

“existen ciertos escenarios en los que el deportista podría beneficiarse de un apoyo nutricional adicional en su inmunidad”

Una de las vitaminas más populares para combatir el resfriado común es la vitamina C. Un meta-análisis mostró que la ingesta de 200 mg de vitamina C no tenía efecto en la reducción del número de resfriados, y por tanto en la prevención. Sin embargo, si hubo efectos sobre la reducción del 8% en la duración del resfriado en adultos. En el caso de deportistas sometidos a un elevado estrés físico como corredores de maratón, esquiadores o militares, la vitamina C en dosis de 0,25-1 g al día redujo la incidencia hasta en un 50%. Además, dado el poco riesgo que presenta a las dosis recomendadas y su bajo costo, es interesante incluir como herramienta en los atletas bajo ciertas circunstancias de estrés físico, ambiental o con sintomatología de vías respiratorias altas.  En contra de su uso, se encuentra el posible efecto de su uso en elevadas dosis como suplemento y la interferencia en las adaptaciones al entrenamiento.  Sin embargo, se debe valorar si lo que prima es la adaptación o la recuperación en base al momento de competición o entrenamiento del atleta. 

“En una revisión de grupo Conchrane sobre vitamina C y resfriado se informa como 200 mg o más al día de vitamina C no tiene efecto sobre la reducción del número de resfriados. Sin embargo, si se observa una reducción moderada de los síntomas e interesantemente, en aquellos que pasan por periodos de estrés físico extremos como corredores, esquiadores redujo a la mitad el riesgo de resfriados”

La vitamina D está adquiriendo un papel cada vez más relevante en la salud del atleta.  La relación entre esta vitamina y la inmunidad no es nueva. Fue el epidemiólogo Británico, Edgar Hope Simpsom, quien señalo por primera vez que “las infecciones repiratorias virales tenían un estimulo estacional asociado con la radiación solar”.  La vitamina D tiene  diferentes funciones que van más allá de la homeostasis del calcio. Hoy es reconocido su papel en la función músculo esquelética y también en la función inmune. Entre el 80-90% de esta hormona se produce en la piel cuando la radiación ultravioleta B alcanza la epidermis. A través de una serie de pasos, que culminan en el riñón, se forma la 1,25-hidroxivitamina D3, forma activa de la vitamina D. También podemos obtener esta vitamina por la dieta, sin embargo, es poca su contribución.  El descubrimiento del papel de la vitamina D en la inmunidad parece bastante relevante. Se ha visto por ejemplo, que esta vitamina aumenta la expresión de genes que dan lugar a proteínas antimicrobinanas como la catelicidina o las defensinas. En un estudio llevado a cabo por He y col. se observó como aquellos atletas que tenían niveles inadecuados o deficientes de vitamina D tenían un resfriado más duradero e inmunidad de la mucosa mas pobre. Además, aquellos deportistas con niveles óptimos de vitamina D tenían una mayor producción de inmunoglobulina A.  Estos datos, junto con otros que refuerzan el papel de la vitamina D en la inmunidad, deben ser considerados. En este sentido son varios los estudios que indican como un elevado número de deportistas de diferentes países y deportes, sobre todo en otoño e invierno, los niveles de esta vitamina no son adecuados. La evidencia parece clara, se deben evitar el déficit de esta vitamina para mantener la inmunidad y prevenir infecciones respiratorias en deportistas. Durante los meses de invierno, un suplemento de 1000 UI puede ser suficiente.  Diferentes alimentos te pueden ayudar como huevo, lácteos, salmón y setas. No olvides que la suplementación debe pautarla un profesional sanitario, no te “autosuplementes” sin saber si realmente lo necesitas y cuanto necesitas (Figura 2)

Figura 2. Recomendaciones sobre el uso de vitamina D (Redibujado de N. Walsh)

El zinc es micronutriente muy importante en la inmunidad, participando como cofactor en cientos de enzimas e interviniendo en el desarrollo del sistema inmunitario y su función. Algunos atletas pueden poner en riesgo el consumo de zinc si su dieta no se encuentra bien ajustada. Este puede ser el caso de los atletas vegetarianos. Dado que las principales fuentes de zinc se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne, pescado y mariscos, es necesario que estos atletas aseguren ingerir fuentes ricas en este micronutriente como el germen de trigo, espárragos, espinacas, nueces y las legumbres, aunque en algunos casos, el contenido en fibra puede disminuir su absorción.  La deficiencia de Zinc en atletas no es poco común, sobre todos en aquellos que realizan dietas de pérdida de peso o en deportista de resistencia, que pueden eliminar este mineral por sudor y orina, esta última vía aumentada con el ejercicio.  En cuanto al zinc como suplemento para la prevención, no te recomiendo que esto forme parte de tu día a día, existen diferentes efectos secundarios que pueden perjudicar tu salud. Esto ocurre con muchos micronutrientes, su suplementación, sin una valoración previa de su estatus puede desencadenar interacciones con otros micronutrientes produciendo su déficit, por ejemplo, un exceso de zinc te puede llevar a una deficiencia en cobre, mineral que también es importante para el sistema inmunitario. En el caso se presentar síntomas de resfriado, tan pronto como se puedas, si es posible en las 24 horas de su inicio, la suplementación con acetato de zinc (75 mg/día) puede disminuir los síntomas hasta un 40% y acortar el tiempo de la enfermedad en unos tres días, al menos esto lo indica un metaanalisis reciente de la literatura. Aquí debes de buscar la cantidad se zinc elemental que contenga el suplemento. Necesitas entre 10-20mg y dejarlo disolver en la boca. Recuerda evitar tomar durante más tiempo, los efectos secundarios pueden aparecer.  

“La deficiencia de un nutriente requerido para el correcto funcionamiento del sistema inmune disminuye su capacidad y aumenta la susceptibilidad de infección…por tanto, lo primero que debes asegurar es que tu dieta contiene fuentes adecuadas de estos nutrientes”

La última medida que te traigo intenta apoya a la mayor masa de tejido linfoide del cuerpo donde existe miles microorganismos diferentes. Hoy conocemos que nuestra microbiota puede ser modificada por la dieta y otros factores externos. Por ejemplo, el consumo de probióticos puede modificarla de forma positiva. Los probióticos son organismos vivos que, cuando se administran regularmente y en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped al modular las bacterias que viven en el intestino (la llamada microbiota).

En una revisión sistemática Cochrane  se concluyó que los probióticos produjeron una disminución de casi el 50% en la incidencia de infecciones de vías respiratorias altas en la población general y acortó el tiempo de duración de los síntomas en unos dos días. Sin embargo, el número de estudios, la calidad de la evidencia fue baja y su posible sesgo, ha de tenerse en cuenta. En un estudio interesante de Cox y col. se pudo mostrar el efecto beneficioso de una dosis de 1,3 x 10¹⁰ millones de unidades formadoras de colonias de Lactobacillus fermentum durante 28 días en corredores durante el periodo invernal. El número de días y los síntomas fueron un 50% menores en aquellos que recibieron el probiótico frente a los que no lo recibieron. Además, también hubo cambios en algunos factores inmunes como el interferón gamma, aunque no en otros. Asegúrate de tomar un suplemento que contenga un mínimo de 10 billones de bacterias. Si necesitas tomar, buscar marcas fiables que muestren de forma adecuada y veraz el contenido. Se necesitan más estudios sobre los efectos de los probióticos en atletas, pero por ahora, se podría considerar su suplementación particularmente en periodos donde existe un mayor riesgo de infecciones de vías respiratorias, como en la semanas previas y durante los viajes al extranjero.

Figura 3. Suplementos y niveles de evidencia para su eficacia (A partir de. Walsh N.2018;2019)

Recomendaciones finales

• Evita a tu enemigo. Una correcta higiene es fundamental. 
• Controla la carga del entrenamiento y recuperación 
• El sueño es una de las piedras angulares de tu inmunidad. 
• El estrés ni mucho ni poco. La meditación puede ser una buena herramienta que te puede ayudar. 
• Una adecuada alimentación no te salvará de coger un virus pero si, en algunos casos, pero la deficiencia en algunos nutrientes puede disminuir tu capacidad de “lucha” frente a el. Evitas las deficiencias nutricionales teniendo la premisa “el alimento primero”.  
• Evita dietas muy agresivas. 
• Adecua la ingesta de carbohidratos a las necesidades del día y no olvides un adecuado aporte de proteína. 
• Valora de otoño hasta el inicio de la primera tu vitamina D y considera su suplementación en caso necesario. 
• Al comienzo del resfriado, el acetato de zinc puede ayudar (75 mg/día) a disminuir los síntomas y acortar el tiempo.
• Considera los probióticos en ciertas circuntancias (≥ 10¹⁰ bacterias vivas/día) como previo o durante los viajes al extranjero. 

Autores: Fernando Mata y Carles Tur