Los enfoques en nutrición se han centrado tradicionalmente en el estudio cuantitativo de las cantidades adecuadas de energía, macronutrientes y micronutrientes, necesarios para una buena salud.
En últimos años, además, el enfoque cualitativo y la calidad de la dieta van recibiendo mayor atención, dado el papel de diferentes alimentos y sus componentes en la regulación del metabolismo.
A pesar de que las preguntas “cuanto” y “qué” van ganando terreno, falta por contestar otra muy importante que es el “cómo”.
Y es que la forma en que se cocinan y se preparan los alimentos puede tener un efecto muy importante sobre el valor nutricional, con consecuencias tanto en nutrición clínica como en investigación, siendo un importante factor de confusión no tenido en cuenta.
Los efectos del cocinado sobre los alimentos han sido tradicionalmente poco tenidos en cuenta en los estudios en nutrición. Así, el análisis se ha centrado tradicionalmente en un enfoque cuantitativo, con estudios que valoran las cantidades de energía, macronutrientes, micronutrientes, sustancias bioactivas, y sus efectos en la salud.
Estos análisis por lo general, no tienen en cuenta el efecto del cocinado sobre la disponibilidad, extractabilidad o digestibilidad de estos componentes. Los estudios cualitativos, centrados en el efecto diferencial de dietas con distinta composición, y por lo general, controlados para que las variables energía y macronutrientes no afecten a la comparación, tampoco suelen tener en cuenta este efecto del cocinado.
Algunos estudios que han valorado este aspecto, son por ejemplo PURE 1 donde en su análisis sobre la mortalidad y prevalencia de ciertas enfermedades se tuvo en cuenta entre otros el efecto del consumo de verduras crudas o cocinadas. Pero estudios como este son la excepción.
Por otra parte, nos encontramos con un cuerpo extensísimo de bibliografía generada a partir de la ciencia y tecnología de alimentos, donde se analiza el efecto del procesado industrial o no industrial sobre el valor nutricional y las características tecnológicas y de seguridad alimentaria.
Estos estudios son muy heterogéneos y demuestran que son multitud de variables las que pueden afectar al resultado final en función de la técnica elegida y las condiciones en que se aplique.
Algunas de estas variables son:
• Tiempo de procesado.
• Temperatura de procesado.
• Medio de cocción (agua, aceite o grasas, técnicas secas)
• Materia prima: variedad, origen, conservación, tratamiento previo.
• PH del medio
• Exposición al oxígeno ambiental
• Oxidantes y reductores
• Luz ambiental
• Trazas metálicas
• Material del recipiente de cocción.
Si cruzamos estas variables con el gran número de nutrientes que sufren transformaciones durante el cocinado de cualquier plato o preparación habitual, nos daremos cuenta de la gran complejidad y variabilidad que puede tener lugar y lo arduo de poder determinar las condiciones que optimizan el valor nutricional para varios nutrientes de forma simultánea. Así, podemos encontrar en la bibliografía resultados heterogéneos incluso para un mismo componente y alimento.
Un ejemplo es el DHA en el pescado con estudios que muestran resultados contradictorios al comparar la misma técnica. Esto se ve dificultado también por el hecho de que en algunos estudios se faciliten resultados en base a materia seca o materia húmeda.
En cualquier caso, lo que queda muy claro es que ignorar la técnica de cocinado o tratamiento de los alimentos es un importante error conceptual, como veremos a continuación.
2. Efectos del cocinado sobre los alimentos.
El cocinado puede tener efectos muy marcados en los alimentos, que podemos resumir en la imagen a continuación Los cambios sobre textura, flavor y color van a estar relacionados especialmente con los aspectos organolépticos del alimento, y que a su vez pueden modificar la apetencia de los sujetos por el mismo.
En cualquier caso, lo que queda:
Los bloques de transformaciones relacionados con valor nutricional y seguridad del alimento, destacados en el gráfico, son los que de forma más directa pueden afectar a la salud del paciente o del colectivo de sujetos en un estudio. Centrándonos en los diferentes tipos de nutrientes, los efectos sobre ellos pueden ser variados.
Entre otros:
Macronutrientes:
Carbohidratos: gelificación de los almidones (amilosa o amilopectina) que afectan a su digestibilidad.
Proteínas: desnaturalización del colágeno y de otras proteínas, con efecto sobre la digestibilidad.
Lípidos: micelarización.
En función de la extensión de estas transformaciones sobre los macronutrientes, la digestibilidad de los alimentos y la extracción de energía a partir de los mismos puede verse afectada.
Un ejemplo sería la pasta cocida “al dente” o bien durante 20 minutos, donde un parámetro como el índice glucémico va a modificarse respectivamente de 46 a 58. O la digestibilidad de la proteína de huevo, que aumenta muy significativamente al cocinar este alimento, frente a su consumo en crudo.
Micronutrientes:
Los efectos sobre vitaminas, minerales y otras sustancias de interés para la salud, van por lo general a ser contrapuestos. Por una parte, podemos encontrarnos con pérdidas derivadas de la transferencia al medio de cocción o de la destrucción por diferentes agentes. Pero, por otro lado, tendremos el efecto contrapuesto de una mayor extractabilidad de dicho nutriente, por la desnaturalización de proteínas y el ablandamiento de tejidos que los contienen, y una mayor biodisponibilidad por la co-ingestión con sustancias que faciliten la absorción intestinal (quelatos con ácidos orgánicos para metales o grasas para vitaminas liposolubles, por ejemplo).
Encontrar el punto óptimo de corte entre pérdida y aumento de la disponibilidad para cada nutriente, alimento, y técnica de cocinado sería una tarea harto difícil. No obstante, examinando el cuerpo de la bibliografía y teniendo en cuenta ciertas tendencias, podemos extraer algunas conclusiones al respecto.
3. Algunos ejemplos.
Veamos a continuación algunos ejemplos de cómo el valor nutricional puede verse afectado por la técnica de cocinado empleada.
La zanahoria es probablemente el paradigma de alimento rico en carotenos, por su color anaranjado. A pesar de la fama de que consumir zanahorias puede mejorar nuestra visión nocturna, mito generado en los pilotos de la RAF en la segunda guerra mundial5, lo cierto es que salvo que las cocinemos de forma adecuada, la absorción de carotenos va a ser mínima.
En el siguiente gráfico podemos ver cómo esta absorción in vivo pasa de tan solo un 3% en zanahorias crudas sin procesar, a un 39% cuando se tritura, cocina y añade aceite.
Esto es debido a una mayor liberación de carotenos a partir de los tejidos de la raíz, debido al procesado mecánico y térmico, así como a la micelarización de los carotenos en la matriz grasa de la preparación, que facilitan su absorción intestinal.
A pesar de cierta degradación térmica, oxidación por el oxígeno ambiental, y transformación por la acción de la luz, el efecto de la mejora de la extractabilidad y la digestibilidad por micelarización compensa marcadamente a la destrucción, resultando en una mayor biodisponibilidad.
Este va a ser el caso con todas las vitaminas liposolubles, donde la adición de alimentos grasos o de aceites a la preparación, va a mejorar la absorción de vitaminas como la E, la K o la D.
En el caso de las vitaminas del grupo B, a pesar de diferentes sensibilidades con respecto a agentes como el oxígeno, la luz o el calor, su principal enemigo es el agua de cocción o el arrastre en jugos del alimento.
Las pérdidas de vitamina B1 pueden alcanzar el 50-60% en algunas preparaciones habituales7, mientras que para vitaminas como la B6 o B12 en carnes, estas pérdidas pueden alcanzar el 40%, pero son minimizadas si se recuperan los jugos liberados por el alimento.
La vitamina que probablemente pueda sufrir mayores pérdidas durante el cocinado inadecuado de las verduras, sean los folatos.
Esta vitamina es extremadamente soluble en agua, y las pérdidas pueden superar el 80-90% durante la cocción. Tan solo variar la proporción alimento[1]agua puede tener un efecto importante sobre la pérdida, como se puede ver en el siguiente gráfico:
El lector podrá enseguida valorar la importancia de este hecho teniendo en cuenta la amplia deficiencia dietética de folatos en la población española, según demuestran estudios como ENIDE o ANIBES, y que la técnica más habitual para la cocción de alimentos ricos en folatos como las verduras es la cocción y posterior descarte del agua, tirando por el desagüe buena parte de vitaminas del grupo B y de minerales.
4. Cocinado como factor de confusión.
Vistos brevemente algunos de estos ejemplos, queda de manifiesto que las desviaciones que pueden producirse en el valor nutricional durante el cocinado pueden ser muy significativas. Y esto puede tener consecuencias, tanto para el nutricionista clínico en su consulta, como para el investigador tanto a la hora de diseñar un experimento como a la de analizar la validez de los resultados de estudios de investigación.
Y es que si las tablas o software de composición nutricional, no tienen en cuenta las diferencias que produce el cocinado, pueden aparecer desviaciones muy importantes entre el valor real y el valor teórico calculado.
Un ejemplo se ilustra gráficamente en la siguiente figura, donde se compara el calibrado de la misma dieta con dos versiones, antigua y renovada, de las tablas de composición de alimentos del país. Se ve claramente como para algunos nutrientes, las desviaciones son muy importantes.
Otro ejemplo más cercano es el estudio de San Mauro y colaboradores, donde comparó la calibración de una dieta con siete de las diferentes tablas o software nutricional disponibles en España, encontrando desviaciones importantes para algunos nutrientes. En la siguiente figura se puede ver el ejemplo de los valores obtenidos para la vitamina B12, donde cinco de los programas encuentran valores similares frente a otros dos, con desviaciones por exceso muy importantes.
Pero estas diferencias no solo se encuentran entre tablas de composición o software nutricional.
Podríamos pensar que si en lugar de calibrar la dieta con una aproximación de este tipo, lo hacemos con un análisis de laboratorio, encontraremos resultados más fieles. Sin embargo, algunos ensayos como el Eurofoods Trial, que envió muestras de composición conocida a diferentes laboratorios para su análisis, encontró desviaciones que alcanzaban el 6,4% para proteínas, el 54% para grasas totales, el 27% para carbohidratos o el 84% para la fibra dietética. La falta de estandarización en los métodos de análisis es la causa de estas importantes desviaciones.
5. Conclusiones.
Visto lo anterior, parece manifiesto que la técnica de cocinado puede afectar de forma muy significativa al valor nutricional de los alimentos. Esto tiene consecuencias para el nutricionista clínico, si las herramientas que utiliza para calibrar la dieta no tienen en cuenta estas importantes diferencias para nutrientes clave.
Del mismo modo y a nivel poblacional, los diferentes usos o costumbres a la hora de cocinar ciertos alimentos pueden repercutir en la carencia de ciertos nutrientes en esa área geográfica. Y desde el punto de vista epidemiológico, la cocina es un factor de confusión olvidado y no tenido en cuenta en la mayor parte de estudios hasta la fecha pudiendo introducir desviaciones muy importantes en parámetros como la ingesta energética o la biodisponibilidad de micronutrientes.
Es preciso, por tanto, traer a la luz esta problemática, que incluso alcanza a la representatividad de los análisis interlaboratorio, con falta de estandarización en los métodos, lo que hace más difícil la comparación de estudios o el establecimiento de tablas de composición de alimentos comparables y fiables.
Óscar Picazo
Dietista-Nutricionista y licenciado en Química
Somos una empresa activa en el área de deportes y nutrición, nuestro objetivo es generar investigación e innovación en el tema de la alimentación y la nutrición y traducirlo en oportunidades de colaboración real
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