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Autor: Fernando Mata
Así se titula el artículo publicado por uno de mis grandes maestros en Nutrición Deportiva, el Profesor Graeme Close.
Existe una aceptación generalizada del alimento primero como método preferido para el apoyo nutricional del deportista, lo que, según los autores del artículo, podría significar “cuando realmente sea posible el suministro de nutrientes estos deben de venir de alimentos y bebidas estándar en lugar de componentes alimentarios aislados, suplementos dietéticos o alimentos deportivos”. La priorización de los alimentos frente a componentes aislados tiene sentido debido a no solo el aporte de energía y macronutrientes que ofrecen, sino también debido a otros componentes como fibra, polifenoles, micronutrientes y otros compuestos bioactivos importantes para reducir la inflamación, promover la tolerancia inmunológica y la neuroprotección.
Sin embargo, seria inapropiado pensar que los deportistas de élite pueden incluir todo desde el alimento olvidado que un pequeño cambio, por muy pequeño que sea, puede significar un pódium. Esto tampoco quiere decir, que todos los suplementos valgan, quizás, y como dice el profesor Maughan, pocos realmente tienen evidencia de su eficacia y además, podemos decir son seguros y legales. Por tanto, el análisis riesgo-beneficio debe estar presente
| Categoría | Sub categoría | Suplemento |
| Elevado nivel de evidencia | Mejora el rendimiento con una adecuada dosis y de forma especifica al tipo de esfuerzo | Beta alanina Bicarbonato de sodio Cafeína Creatina Nitratos |
Suplementos con un elevado nivel de evidencia científica
Los nutricionistas y los deportistas deberían adoptar un enfoque de usar estratégicamente los suplementos teniendo como base para el rendimiento, desde el punto de vista de la nutrición, el alimento.
Entre los suplementos con mayor evidencia para los deportistas encontramos los carbohidratos, proteínas, hierro, cafeína, creatina, beta alanina, bicarbonato de sodio y nitrato.
Por ejemplo, aunque podemos utilizar dependiendo del deporte y deportista diferente formas de entrega de carbohidratos en forma de alimentos, en ocasiones es difícil que el deportista consuma la cantidad de carbohidratos que necesita a través del alimento durante el ejercicio o incluso después. Ten en cuenta, que, durante el ejercicio, existen datos donde como es el caso de algunos atletas que pueden llegar a usar más de 90 g hora. Para que te hagas una idea los datos que se publicaron sobre la ingesta de carbohidratos del ciclista Chris Froome, muestra ingesta de 500 g de carbohidratos en un 5h 12 min lo que equivale a unos 96 g/h. A veces, además, los atletas no pueden en su deporte comer mientras por ejemplo nadan o bien existe un periodo de tiempo muy corto de descanso que no hace posible comer todos los carbohidratos que se requieren (ej. Deportes de quipo). En un estudio recientemente publicado, donde se evaluó la ingesta en un ciclista de 26 años del Grand Tour la ingesta osciló entre 5,1 y 17,7 g Kg-1 al día lo que es diferente a las recomendaciones contemporáneas (8-12 g Kg-1 para soportar 4-5 horas a moderada elevada intensidad), aunque durante la competición el deportista consumió unos 90 g/h. Cuando se analizó de donde venían los carbohidratos durante el ejercicio, aunque su mayoría venían de alimentos (37%), las barritas (21%), geles (14%) y bebidas concentradas con diferentes tipos de carbohidratos (15%) ganaron los siguientes puestos de ingesta. En sesiones estratégicas, la entrega de carbohidratos se hizo con bebidas concentradas de carbohidratos con diferentes tipos, 90 g h-1 por 500 ml, incluso llegando a los 106 g h-1 (etapa 20). Es importante destacar que este atleta, eligió predominantemente alimentos integrales (ej. Rice cakes, sándwiches pequeños) para proporcionan suficientes carbohidratos y bebidas concentradas en momentos clave.
En cuanto a la proteína, los estudios nos indican que los deportistas reparten la cantidad diaria que necesitan en tomas equitativas a lo largo del día, pero esto no siempre es posible. Existen situaciones derivadas del calendario de los deportistas, viajes o incluso en momentos que buscamos la mejora de la composición corporal del deportista, donde no solo con comida de vale. La practicidad de las estrategias y la posibilidad con las que contamos para implementarlas, deben tenerse en cuenta. Un ejemplo de esto lo tenemos con la caseína. Diferentes estudios han mostrado que antes de dormir, en esa que algunos llaman “última oportunidad” refiriéndose a la comida, la caseína (proteína de la leche) puede ayudar debido a sus características (absorción lenta) a la síntesis de proteínas musculares durante la noche. Podríamos pensar en tomarlo a través del alimento. Se recomienda el ingerir 40 g antes de dormir ¿sabes cuanto alimento deberíamos de tomar? Por ejemplo, 1025 ml de leche desnatada (359 Kcal), 1776 ml de yogur desnatado (659 Kcal). Las calorías, aunque algunos digan no importan, claro que importan en determinados escenarios, para bien o para mal, depende del objetivo. Por supuesto, el volumen también importa, tomarte antes de dormir casi 2 Kg de yogur no creo sea una buena opción.
El hierro, micronutrientes cuya deficiencia es bastante habitual en deportistas, existe ocasiones donde necesariamente debemos recurrir a su suplementación oral incluso, en algunos casos donde la insuficiencia cursa con una anemia importante, el médico puede prescribir otras vías de administración como la intramuscular. El apoyar la dieta con más hierro puede ser importante sobre todo cuando existe un estadio primario de depleción de hierro, pero, son algunas las medidas que se deben tener en cuenta como la interferencia con otros nutrientes. Incluso, sabemos, existen situaciones concretas, como previo a un campamento en altura, donde el atleta se puede beneficiar de suplementar con hierro previamente.
La cafeína también es bastante útil en la mejora del rendimiento. Sin embargo, aunque existen muchas fuentes naturales de ella, las más conocida el café, es difícil entregar a tu deportista o como atleta tomar la dosis que se suele recomendar en forma anhidra (entre 3-6 mg/ Kg peso corporal). Si analizas la cantidad de cafeína en diferentes bebidas y alimentos, esta es bastante dispar.
Podrías, por tanto, elegir solo el café como forma de tomar cafeína. Sin embargo, desafortunadamente, aunque el café es mucho más que cafeína, es difícil saber cuanta tiene, lo que puede ser por defecto o por exceso. El contenido de cafeína del café que te tomas depende del contenido que contengan las semillas, la composición de la mezcla que depende de la genética, grado de maduración y método para preparar el café, lo que varia según la sociedad y hábitos culturales. El método de extracción es importante, proporción de agua a polvo, temperatura del agua, tamaño de las partículas y duración del proceso de elaboración. En un estudio realizado por McCusker et al., 2003 pudieron observar con la cafeína presente en los cafés variaba entre 80 y 259 mg/dosis. Además, los investigadores pudieron observar una amplia variación de cafeína en la misma bebida de café obtenida del mismo punto de venta durante seis días consecutivos.
La creatina es otro de los suplementos estrella, mucha evidencia y cada vez mejor tanto en rendimiento como en salud. La palabra creatina procede del griego kreas “carne” y del sufijo latino -ina que se utiliza para denominar sustancias. De esta manera, la podríamos definir como sustancia química que proviene de la carne. Desde los estudios clásicos del Dr. Harris, se recomiendan 20 g al día durante 5-7 días (divido en dosis iguales) seguido de la ingesta de 3-5 g/día. Actualmente también se utiliza un protocolo que excluye la fase de carga y solo contempla la ingesta de 3-5 g/día. Pero ¿cuánta alimento debo de comer para llegar a estas cantidades?
Si miras la imagen vera la carne, pescado o el resto de los alimentos que incluyo en la tabla, la cantidad de ellos que deberías de consumir para ingerir la dosis ergogénica es muy elevada. Por ejemplo, si quisieras tomar 20 g de creatina a partir de ternera deberías consumir unos 4 Kg o 1 Kg si decides tomar 5 g. Si tienes en cuenta, las pérdidas que se pueden dar por el cocinado parecen difícil pensar en llegar a la dosis ergogénica tomando 1 Kg de carne cruda cuatro veces al día.
La beta-alanina es otra de las ayudas coronadas con una buena evidencia. El propósito de tomarla es elevar el contenido de carnosina muscular, una molécula capaz de atrapar a los protones que se liberan durante ejercicio con un predominio del metabolismo glucolítico y que disminuyen el pH. Por tanto, actúa como un buffer intracelular. Las dosis que se recomiendan son de 6,5 g al día, preferentemente y para evitar los picarones que con dosis elevadas pueden producirse, se toma en dosis fraccionadas de entorno 1,6 g cada 3 a 4 horas. Si nos vamos a los alimentos, sabemos que 200 g de pechuga de pollo y 150 g de pavo aumentan la biodisponibilidad de BA en plasma como equivalente a tomar 800 mg. Si la suplementación es de 1,6 a 6,4 g/día se deberían consumir entre 0,4 y 1,6 Kg de pechuga de pollo o 0,4 a 1,2 Kg de pechuga de pavo, lo que daría un consumo de proteína de 108 a 432 g de proteína y 81 a 324 g respectivamente.
Los nitratos, otra ayuda ergogénica que gana popularidad. Aunque realmente existen muchos alimentos ricos en nitratos y muchos atletas toman este tipo de alimento de forma común, es difícil establecer el contenido de nitratos de dichos alimentos con el fin de proporcionan un efecto ergogénico. Si miras alimentos ricos en nitratos encuentras las espinacas, rúcula y la remolacha. Sin embargo, la variabilidad es elevada y consumir gran cantidad de estos vegetales previo al esfuerzo puede generar problemas gastrointestinales. Las variaciones, además, no solo se dan entre especies sino dentro de la misma especie por Estudios han mostrado como el contenido de nitrógeno del suelo, la luz, época del año, la cantidad de agua así como la cantidad de materia orgánica de la tierra y uso fertilizantes pueden hacer cambiar las concentraciones de nitratos en los vegetales. La forma de almacenamiento también influye. Por ejemplo, la refrigeración y congelación parecen mantener el contenido de nitratos frente al mantenimiento en temperatura ambiente que aumenta las pérdidas. Por otro lado, cuando lavamos, hervimos, pelamos, también existen pérdidas. Hervir las verduras pueden disminuir hasta un 75% el contenido de nitratos mientras que el cocinar al vapor retiene los nitratos en el alimento. Curiosamente, la agricultura orgánica, según un estudio publicado recientemente, reduce aproximadamente un 22% la ingesta de nitratos a partir de vegetales de invierno, lo que puede atribuirse a las prácticas de cultivo, donde en los cultivos orgánicos, los fertilizantes orgánicos usados liberar nutrientes más lentamente que los fertilizantes minerales.
Por ejemplo, de zumo de remolacha este debe contener entre 6-8 mmol de nitratos (1 mmol = 64 mg de nitrato). Un concentrado de nitratos ofrece algunas ventajas a nivel de dosis y además, de los posibles efectos de una elevada ingesta de vegetales cuando estos se toman previos a un entrenamiento o competición.
Algunos estudios como el llevado a cabo por Vande Avoort C. et al., sugirieren que, para poder beneficiarse de los beneficios ergogénicos de los nitratos, los deportistas deberían consumir entorno a 300-350 mg día de nitrato de diferentes fuentes alimentarias. Además, estos alimentos son ricos en fibras y otras sustancias beneficiosas. En atletas la ingesta de 400 mg/día de nitrato o unos 470 g de vegetales al día seria lo apropiado. Sin embargo, en ocasiones necesitamos saber cuanto realmente estamos dado a nuestros deportistas de la sustancia que buscamos.
Como veremos en otras entras, la comida debe ser lo primero, pero existe sustancias como las anteriormente descritas y otras que veremos en próximas entradas, que pueden ser en ocasiones utilizadas en la mejora del rendimiento o incluso la salud del deportista.
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Autoría del artículo:
Fernando Mata. Doctorando en Biomedicina Universidad de Córdoba. Profesor de Fisiologia, Nutrición y Nutrición Deportiva. Universidad Europea de Madrid-Escuela Real Madrid, Universidad Alfonso X el Sabio-Escuela Rafa Nadal. Profesor colaborador Fisiopatologia UCO.
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