#7 CEAN MAGAZINE

SUPLEMENTAR O NO SUPLEMENTAR A LOS DEPORTISTAS ¿Qué debemos tener en cuenta?

Fernando Mata

Era ya casi obligado, que en una revista dirigida a profesionales sanitarios se hablara de un tema siempre “famoso” y sobre el que llevo años trabajando, investigando, publicando y, que intento, siempre mirar con crítica: la suplementación. Los datos económicos hablan por sí solos. Se estima que el mercado de los suplementos deportivos generó más de 50 mil millones de dólares 2019 y se proyecta que para el 2023 esto alcance los 90 mil millones de dólares. Como podrás intuir por estas cifras, estamos ante una industria en continua evolución y crecimiento, ofreciendo actualmente más de 55000 suplementos para que podamos elegir. El problema, como ahora te contaré, es que la gran mayoría de poco o nada valen. Sin embargo, una gran parte de los deportistas consumen suplementos. Teniendo en cuenta este dato, estudios recientes muestran cómo en torno al 64% de los deportistas los consumen. Como verás, ya sea por salud o por otras razones, su consumo no es poco común. Lo peor, es que también pueden causar problemas de salud.

Lo primero que quiero que sepas es, de qué estamos hablando cuando nos referimos a un suplemento para deportistas. El grupo de expertos del Comité Olímpico Internacional definen a un suplemento como “alimento, componente del alimento o compuesto no alimentario que se ingiere de forma intencionada además de la dieta de consumo habitual con el objetivo de lograr un beneficio específico de salud y/o rendimiento”. El problema es que muchos deportistas confían demasiado en los suplementos, tanto que lo hacen a expensas del alimento, llenando sus barrigas al final de varios productos que algunos quizás pueden hacer algo, pero no siempre es bueno. La mayor parte de los consensos actuales en nutrición deportiva nos hablan de “la comida primero”. Por tanto, primero comer de forma adecuada para guardar tu salud y enfocar también a cubrir las demandas y exigencias de tu deporte; como vimos en el número anterior de la revista, existen determinados escenarios donde el uso de ciertos suplementos también está justificado.   

La industria de los suplementos nos hizo creer que tomando algunos de ellos podemos agarrar una medalla o incluso ser como nuestra estrella del deporte. Pero no, no es tan fácil, los suplementos solo pueden ser nada más que una parte menor de la estrategia a seguir por un deportista. El talento, la genética, el entrenamiento, el descanso o la alimentación son el equipo titular del rendimiento de tu deportista. Además, uno de los grandes expertos mundiales en nutrición deportiva, el Profesor Ronald Maughan, dice una frase que me gusta traerte aquí: “El uso de suplementos dietéticos no debe compensar las malas elecciones de alimentos y una dieta inadecuada, excepto como una estrategia a corto plazo cuando los cambios en la dieta no son posibles”. Y yo añadiría “y en ciertas circunstancias”. Sin embargo, cuando analizando las razones del consumo de suplementos, en muchos deportes elevadísimo, vemos que una gran parte deciden tomar suplementos porque otros deportistas de éxito los toman. Claro, si ponen en un anuncio a tu futbolista preferida tomando un suplemento determinado, tu ya crees que tomándolo te llevará a algo parecido a lo que el/ ella está consiguiendo. Nada más lejos de la realidad. Otros las toman intentando mejorar su rendimiento, su composición corporal, etc. En fin, lo importante es saber ¿qué hay de verdad en todo esto?

Como profesionales tenemos la obligación de buscar la verdad. Como decía Manuel Vicent, “el que busca la verdad corre el riesgo de encontrarla”. Para buscar la verdad, y antes de que vayas a esa tienda donde te venden suplementos, deberías quedarte con los siguientes puntos clave: 

El primero, es que el suplemento deportivo debe ser seguro. De nuevo, como dice el Profesor Maughan “parecería razonable esperar que un suplemento comprado en un establecimiento o a través de internet contenga los ingredientes que figuran en la etiqueta y que no contenga nada más”. Esto es lo que todos esperamos, pero en el mundo de los suplementos deportivos, a lo largo de su historia, nos ha llenado de algunos datos bastante crudos. Por ejemplo, en 2015 la revista “The New England Journal of Medicine” publicaba un artículo donde reflejaba como unas 23.000 visitas a urgencias cada año se debían a eventos adversos relacionados con suplementos dietéticos”. Tremenda cifra ¿verdad? Más recientemente otro estudio analizó el número de eventos adversos relacionados con los suplementos en un periodo de diez años. Casi 155.000 informes de eventos adversos fueron recogidos en Estados Unidos durante ese tiempo. Siempre que imparto este tema a mis alumnos en la universidad sobre Nutrición Deportiva y Suplementación, les he comentado un caso que me llamó poderosamente la atención. No se si recordarás una noticia que nos vino de China en 2008 donde aparecieron más 294.000 casos de niños con piedras en el riñón. La causa parece estar en leche contaminada con una sustancia conocida como melamina. Probablemente, ahora tienes melamina cerca de ti. Este compuesto químico es el que se utiliza para fabricar el recubrimiento de muchos muebles que tu y yo tenemos en nuestra casa. Su singularidad es que contiene nitrógeno, varios átomos, al igual que los aminoácidos que forman las proteínas, de manera que si lo añadimos a una proteína esta parecería, al medir su calidad, que es mejor. Sin embargo, esto no solo te engaña como consumidor, sino que pone en riesgo tu salud. En este sentido, en 2015 Gary Gabriel y su grupo publicaron un artículo en la revista Nutrition Journal donde analizaron 138 suplementos, de los cuales el 47% dio positivo en melamina. Aunque las cantidades presentes en estos suplementos estaban por debajo de lo que según la OMS está permitido, los autores advirtieron de que los efectos negativos a largo plazo, aún en dosis bajas, pueden darse y que, además, al consumidor le estaban engañando.  Otro ejemplo, una práctica habitual por algunos fabricantes para falsear el contenido de la proteína, es lo que se conoce como “protein spinking”. Para ello reemplazan el contenido de algunos aminoácidos de la proteína por aminoácidos más baratos, como son la asparagina, alanina, glicina, taurina o leucina. Esto hace que muchas marcas hagan “trampa” y ahorra en costos. Por tanto y como dice mi amiga, gran profesional y compañera Mireia Porta “seamos detectives en el supermercado… en las tiendas de suplementación… y ojo con las etiquetas fraudulentas”. 

Lo segundo que tendría que mirar, es si el suplemento es legal. El punto anterior se liga perfectamente con este. Si compites habitualmente en tu deporte y, además, pueden estar sometido a un control de dopaje en cualquier momento, lo que ahora te voy a contar es fundamental.  Mira, los estudios nos dicen que una de las mayores causas de dopaje involuntario es el uso descuidado e incorrecto de suplementos. Sí, has leído bien. Algunos suplementos pueden estar contaminados de forma deliberada o no deliberada con sustancias prohibidas en el deporte. El revuelo en todo este tema explota en 2002, en un estudio donde se analizaron 634 suplementos nutricionales adquiridos en 13 países diferentes. El casi 15% de los suplementos que se analizaron estaban contaminados con esteroides anabolizantes. Aunque este estudio fue llevado hace 20 años, recientemente fue publicada una nueva investigación que mostró como de los 66 suplementos seleccionados (21 marcas diferentes comprados a través de 17 páginas web), el 38% de ellos contenían sustancias dopantes no declaradas, lo que podían significar en el caso de ingerirlos, una infracción no intencional del código mundial antidopaje además del riesgo para la salud. Por tanto, quizás por las técnicas más sensibles de medición o por otras causas, lo que es cierto es que la contaminación de suplementos no ha disminuido en las últimas décadas. Para acercarte el problema al mundo real, entre las sustancias que en este estudio último se encontraron estaba la oxilofrina, un fármaco que se utiliza para estimular el corazón y elevar la presión arterial. En 2013, los atletas jamaicanos Asada Powell y Sherone Simpson dieron positivo en oxilofrina, llevándolos a una sanción de 18 meses fuera de la competición. Se demostró que existía un suplemento, que ellos tomaron para la pérdida de peso y mejora del rendimiento cognitivo, que estaba contaminado con esta sustancia.  En los Juegos Olímpicos de Beijing celebrados en 2008, la nadadora Jessica Hardy fue suspendida por un año al dar positivo en clembuterol, una sustancia prohibida que se encontraba presente en el suplemento de arginina que tomaba. Como verás, elegir bien el suplemento, en el caso de que sea necesario, es una tarea importante. Algunos sellos que se encuentran en algunos suplementos, como por ejemplo el famoso informed-sport, pueden ayudarte a estar más seguro de que aquello que compras esté libre de sustancias prohibidas. Sin embargo, como dice la ciencia, no existe ningún sello que otorgue el 100% de seguridad. 

El tercer criterio que debes tener en cuenta antes de tomar un suplemento es si este es eficaz. Los consumidores tenemos el derecho de esperar que los suplementos comprados hagan aquello que dicen hacer. Sin embargo, como dice el ya varias veces nombrado Dr. Maughan, para algunas, quizás para la mayoría de los productos en el mercado, es imposible encontrar una buena evidencia científica en forma de estudios bien diseñados. En algunas ocasiones es como buscar una aguja en un pajar. Pero, permítete antes de comprar preguntarte ¿realmente lo necesito o puedo obtener lo que el suplemento me da a través de la alimentación? ¿Hace aquello que dice hacer? ¿Dónde busco información para saber más del producto o las sustancias que contiene? Por contarte algunas anécdotas que respondan a estas preguntas voy a irme a lo que hace más de 18 años, que es cuando recuerdo que corría por los gimnasios. A mis 16 años ya trabajaba en un gimnasio de barrio en mi ciudad. El Taekwondo, el entrenamiento de fuerza, la nutrición eran algo me fascinaban. Leía revistas divulgativas que compraba en el quiosco, todas ellas llenas de personas con grandes masas musculares y anuncios de suplementos. Entre estos anuncios recuerdo uno que fue llamativo, se anunciaban unas gotas de creatina, un suplemento que en forma de monohidrato y en polvo, es bastante popular, seguro y eficaz. Sin embargo, aquí prometían algo más: las gotas si las dejabas bajo la lengua, rápidamente la creatina llegaría a tu músculo para darte fuerza y hacerlos crecer. Para ver que de verdad tenía el suplemento, en 2004 el profesor Roger Harris, quien podemos decir que es el investigador que puso la creatina de moda en el deporte, se propuso junto a su equipo analizar este suplemento. Interesantemente, el estudio que publicó mostró como difícilmente el suplemento podía hacer el efecto que prometía. Básicamente el análisis reveló que el contenido era agua con algo, y muy poco, de creatina. Por tanto, es difícil que pudiera hacer aquello que decía hacer. Los datos sobre fraude son llamativos y numerosos. El pasado año publicamos un artículo en la revista Nutrición Hospitalaria, donde analizamos muchos de estos fraudes, que finalmente te llevan a comprar algo que te puede dañar en algunos casos, al mismo tiempo que mentir en todos. Si quieres puedes echarle un vistazo más profundo ascendiendo al artículo.

Como te decía, la fuente de información también es importante. Desgraciadamente los estudios nos muestran que se prefiere el consejo de amigos, familiares, compañeros del equipo, internet, televisión, etc., al de los profesionales que nos dedicamos a esto. Hoy el mundo está más informado y desinformado a la vez con las redes sociales. La información viaja rápido y en muchas ocasiones, no la contrastamos, analizamos o nos dejamos aconsejar por alguien que realmente esté cualificado para ello.  Lo ideal sería leer ciencia, pero no a todas las personas nos tienen que gustar leer ciencia ni tampoco saberla analizar. Incluso, las publicaciones científicas, todo lo que dicen no tiene porqué ser cierto. Son una fuente de valor importante, pero también dentro de la ciencia existe mala ciencia y buena ciencia e incluso como no, los conflictos de interés. Por tanto, mi mejor consejo aquí busca fuente de información de calidad o aún mejor, un profesional de calidad. 

Para terminar, no quiero que te quedes con algo irreal de esta lectura “Fernando dice que los suplementos todos no son seguros y todos no valen para nada”. No, intento que veas, que como dice un artículo que pronto será publicado por el Dr. Graeme Close (mi referencia en este campo), “la comida primero, pero no siempre la comida”. Además, puedes leer en el número anterior de la revista mucho más sobre este tema. Existen situaciones en las que si eres deportista podrías considerar suplementar, siempre bajo el prisma de lo que antes relatado. Por ejemplo, sabemos que existen suplementos deportivos que pueden aumentar el rendimiento deportivo y que gozan de una elevada evidencia científica (ej. creatina, beta alanina, cafeína, nitratos o el bicarbonato). Para tomarlos de forma adecuada, si lo necesitas, te aconsejo que acudas a un profesional. Por ejemplo, muchos de estos nutrientes son difíciles de obtener en cantidades efectivas a través del alimento. Por darte algunos datos, la creatina clásicamente se recomienda tomar con lo que se conoce como fase de carga que incluye la ingesta de 20 gramos, repartidos en cuatro tomas de 5 gramos al día, durante 5-7 días. Esos 20 gramos para adquirirlos a través de alimentos que la contienen como por ejemplo el pollo, ternera o el salmón (contienen un 3-5 gramos de creatina por kilogramo de alimento sin cocinar) nos llevaría a tener que ingerir 1 kg de carne cuatro veces al día. Esto es altamente difícil de conseguir de esta forma, además de dañino. En el caso de la beta-alanina pasaría algo similar que con la creatina. Además, si tu alimentación es vegana o vegetariana, tienes una razón obligada para suplementarte con vitamina B12. Esto es otro ejemplo de cómo existen ocasiones donde se hace necesario el uso de ciertos nutrientes como suplemento. Igualmente pasaría si tu médico te diagnostica una anemia por deficiencia de hierro. La cantidad de hierro aún mejorándola en tu dieta no sería suficiente y el médico te recomendará suplementar con hierro. Hay otro problema que se puede dar, si eres de las que compite: la cafeína sabrás que es una buena ayuda para mejorar el rendimiento. Pero, aunque sabemos que la cafeína del café es tan efectiva como la que pueden encontrar en un suplemento de forma aislada, existe un problema. Realmente sabemos que existe una elevada variabilidad del contenido de cafeína en el café, lo que hace difícil saber, previo a un evento importante, cuánta cafeína estaríamos realmente tomando. Por último, en muchas ocasiones antes, durante o después de un evento deportivo, resulta difícil conseguir las cantidades de algunos nutrientes que necesitamos en forma de alimento. La ingesta de carbohidratos como ya vimos, en muchos deportes son muy elevadas y conseguirlas a través del alimento no solo suponen algo difícil, a veces imposible operativamente, sino que pueden además generar problemas gastrointestinales importantes. De nuevo, existen ocasiones en que alimentos o bebidas preparadas para deportistas pueden ser útiles. 

En conclusión, aunque estas son algunas excepciones, recuerda que es importante la individualización de tu alimentación y necesidades y, si las tienes, de suplementos. Para eso estamos los dietistas-nutricionistas. Primero el alimento, cuida tu alimentación y que este soporte tu salud. Segundo, mira que tu dieta cubra las necesidades específicas de tu deporte o de la práctica de ejercicio que realices. Por último, si así se requiere y tras analizar riesgos/beneficios, la guinda al pastel la pueden presentar algunos suplementos específicos para deportistas existentes en el mercado.