#5 CEAN MAGAZINE

UNA MEDALLA BASADA EN PLANTAS

Fernando Mata

La proporción de la población que informa seguir una dieta basada en plantas (DBP) se sitúan actualmente entre el 5-10% en los países desarrollados. Bajo el paraguas de DBP tenemos varias opciones que van desde la exclusión total del consumo de carne a matices donde se utilizan algunos productos de origen animal como la leche, el huevo o el pescado.  Cuando de forma genérica nos referimos a una DPB se alude a que gran parte de la ingesta dietética proviene de fuentes vegetales. El veganismo, vegetarianismo o las dietas con predominancia en alimentos vegetales han venido para quedarse, y para mi, en contra de lo que muchos compañeros puedan pensar, creo que es una opción formidable para la salud, y para el contexto social y medioambiental en el que actualmente vivimos.  Nos cuesta ver las cosas y sacar el lado bueno, nos cuesta desafiar nuestras propias creencias, flexibilizarlas y hacerlas participe de lo que la ciencia dice para formar una opinión fundamentada.  Me guste o no me guste, lo siga o no lo siga, esto no es cuestión de una opinión basada en mis creencias sino de un hecho que cada vez está siendo más evidenciado científicamente. No quiero convencerte de que basar tu dieta en plantas es la mejor opción, quiero que conozcas porqué te lo digo y que seas tú mismo quien elijas.

Pero como te decía, y por darte algunos datos, en España, se estima que el 7,8% de la población española mayor de 18 años es vegana o vegetariana. Por tanto, ante una manera de alimentarse que crece, es hora de tomar acción y en vez de intentar romper tu mente si quieres hacer un DBP, lo que debo y debemos los profesionales es hacer que tu elección alimentaria la hagas de la mejor forma posible.  Para esto debes, sin sesgos, introducirte en la mente de un vegano y saber por qué puede elegir serlo. La mayoría buscan el bienestar animal, y también la mejora de la salud. Cuando imparto formación a futuros nutricionistas o a otros compañeros, siempre digo lo mismo, si queremos que un deportista adopte un determinado comportamiento, lo primero que debemos es brindar o darle opciones y fundamentos, reconocer sus sentimientos y perspectivas. Si llegas a mi consulta como deportista que quieres probar el veganismo y me rio de ti, estoy literalmente cagándome mi profesión, rompiendo el código deontológico, tirando la ciencia y lo peor, mostrando una falta de empatía y sensibilidad tremenda. Por tanto, lo primero es adoptar una mente abierta y dejar de pensar que no puedes ser vegano y atleta; como se suele decir, para muestra un botón. Tenistas como Novak Djokovic, Venus Williams, Serena Williams, jugadores de la NBA Chris Paul, Diana Tausari, jugadores de la liga Nacional de Fútbol americano como Derrick Morgan, o boxeadores como David Haye y el legendario Mike Tyson cuando hizo su ético regreso a sus 54 años tras diez años de realizar una DPB. Medallistas olímpicos como Rebeca Soni, Meagn Duhamel o uno de los mejores deportistas olímpicos del atletismo, Carl Lewis quien atribuyó sus actuaciones a un estilo de vida vegano y una DBP. Sino lo recuerdas, ganó diez medallas olímpicas (nueve oros). Lewis Hamilton, seis veces campeón del mundo de Fórmula una también sigue una dieta basada en plantas. Arnold Schwarzenegger, reconoció como no era necesario comer carne para ganar músculo, siguiendo actualmente una DBP. Sin embargo, esto no es nada nuevo, aunque alguno nos lo quieran traer como un nuevo movimiento que acompaña al mundo. Los atletas basados en plantas han existido desde los gladiadores romanos cuya dieta era fundamentalmente basada en plantas (cebada, trigo, etc.) como se determinó en un estudio que analizó la composición de sus huesos.

Según la teoría de autodeterminación podríamos más que prohibir enseñarles los pros y los contras, no para que la dejan de hacer sino para que su elección sea lo más segura y adaptada posible a su rendimiento. Esto es aplicable a cualquier patrón de dieta. Una alimentación basada en plantas puede tener pros y contras para el atleta, no es no hacer, es hacer de la mejor forma posible. En cuanto a la salud, sabemos de muchos de los beneficios de las DBP como la reducción de riesgo cardiovascular, diabetes tipo II, cáncer, hipertensión, etc. El primer problema que podemos encontrar es que la dieta esté mal planificada. Claro, este es problemático, seas vegano, vegetariano o omnívoro. Si tu dieta la “construyes” mal, entonces seguro aparecerán deficiencias o tomarás cantidades elevadas de alimentos procesados para veganos, ricos en grasas de mala calidad y azúcares muchos de ellos, siendo por tanto negativa.

También es importante reconocer que en las DPB existe una mayor cantidad de algunos compuestos como los taninos, fitatos y las fibras, que pueden estar interfiriendo en la absorción de nutrientes importantes como por ejemplo el hierro y el zinc. Este compuesto se encuentra de forma natural en los alimentos de origen vegetal, por ejemplo, las legumbres, nueces, granos, bebidas como el café o el té contienen de forma natural taninos. Los fitatos presentes en cereales o semillas, pueden limitar la absorción de calcio, magnesio, zinc o hierro. Por último, las fibras dietéticas disminuyen la absorción de nutrientes y aumenta la saciedad. Si bien, todo esto a priori te pueden hacer pensar que mejor no tomarlos, su papel en diferentes aspectos relacionados con la salud es importante. La fibra, por ejemplo, sabemos es un gran aliado de nuestra salud, favoreciendo el crecimiento de nuestras bacterias intestinales y la producción de diferentes compuestos beneficiosos a partir de ellas. El efecto saciante también las hace interesantes en dietas de control de peso, sin embargo, debemos tener precaución en deportistas con el fin de asegurar que el consumo energético sea el adecuado para la demanda que requieren.

Proteínas

Quizás existe una tremenda obsesión con la ingesta de proteína. No lo estoy quitando valor, que lo tiene, lo que estoy diciendo es que enfatizamos demasiado su consumo sin quizás, tener en cuenta el resto.  Cuando nos trasladamos a DPB, esta preocupación parece multiplicarse. Alerta ¡proteína vegetal es de mala calidad! ¡proteína vegetal no te hará campeón!¡Proteína vegetal no te ayudar a ganar masa muscular! Antes de entrar a discutir todo esto, déjame que te enseñe un gráfico tomado de un artículo científico.

Como tienes en la gráfica, la mayor parte del mundo obtiene su proteína de fuentes vegetales. Es solo en América, Europa y Oceanía donde es mayor el consumo de carne. Me gustaría que mires África, y ahora que pienses en algunos de sus corredores. No creo que puedas cuestionarte que mayor proteína vegetal da lugar a un menor rendimiento. Pero más allá de mi propia interpretación de la gráfica ¿Qué sabemos de la proteína vegetal frente al animal?

Tradicionalmente existen varios factores que nos indican “cuánto de buena” es una proteína. Uno importante es la absorción, es decir, cuántos de los aminoácidos que componen las proteínas, al digerirlas, absorbemos. Parece que las proteínas vegetales se absorben menos eficazmente, quizás de nuevo a algunos de sus conocidos como anti nutrientes presentes en ellas.  Es interesante saber que cuando nosotros despojamos de su matriz (es decir el resto de componente no proteicos) a la proteína vegetal, los niveles de absorción son similares a los animales. La velocidad de absorción (cuánto de rápido pasan a la sangre los aminoácidos) también parece ser menor en las proteínas vegetales. En cuanto a la calidad de la proteína, esta hace referencia al contenido en aminoácidos esenciales, o lo que es lo mismo, aquellos debemos ingerir dado que no somos capaces de sintetizar.  De forma general, el contenido de estos aminoácidos en las proteínas vegetales es más bajo que en las de origen animales. Sin embargo, diferentes proteínas vegetales como soja, arroz integral, canola, guisante, maíz o papa tienen un elevado contenido de aminoácidos esenciales y cumplen los requisitos recomendados por la OMS/FAO/OMS.  Entre los aminoácidos que componen las proteínas, la leucina sabemos es quien más fuertemente actúa encendiendo la síntesis de proteínas en tu músculo y el crecimiento muscular. Aunque el contenido en este aminoácido en muchas proteínas vegetales es inferior al recomendado otras muchas como la soja, canola, guisante, arroz integral, patata son superior, incluso el porcentaje de leucina del maíz es superior al que tiene la propia proteína de suero de la leche, proteína que tradicionalmente ha sido considerada la que tienen un mayor potencial anabólico. Sin embargo, algunos investigadores ya especulan que teniendo en cuenta el entrenamiento sensibiliza al músculo a la acción de la leucina, quizás esto hace sea necesaria menos cantidad; de aquí te puedes llevar una gran idea, el entrenamiento es el factor primordial, mientras que la fuente de proteína incluso cuando tomarla es secundario al considerar las adaptaciones al entrenamiento.

También seguro que conoces muchas proteínas vegetales son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales, normalmente tienen un bajo contenido en lisina y/o metionina en comparación con los animales. Esto hizo catalogarla equívocamente como completas o incompletas. Si bien estos aspectos son importantes, las diferencias existentes en la composición de aminoácidos pueden ser compensadas, al menos en parte, aumentando la cantidad de la proteína ingerida o fuente de proteína y al mezclar o consumir diferentes fuentes vegetales a lo largo del día. Por ejemplo, sabemos que el maíz, cáñamo, arroz integral, la soja o los guisantes tienen un bajo contenido en lisina y/o metionina. Si combinamos maíz cáñamo o arroz integral (bajos en lisina y alto en metionina) con guisante o soja (bajo en metionina y alto en lisina), se genera una mezcla equilibrada de aminoácidos.  La ciencia hoy no nos dice que si tomas suficiente proteína vegetal tu masa muscular o tu rendimiento será peor.

Por ejemplo, un metaanálisis concluyó que la suplementación con proteína animal o vegetal no tienen un impacto significativo en las ganancias de masa magra o fuerza tras el entrenamiento de fuerza. Incluso, un reciente artículo mostró como no existían diferencias entre la masa magra o la fuerza durante un periodo de entrenamiento de fuerza mientras se consumía una DBP o omnívora. Por tanto, si lo que te preocupa es que comer proteína vegetal arruinará la ganancia de masa muscular derivadas del entrenamiento, estate tranquilo, los estudios muestran resultados similares. Recuerda que, si entrenas y consumes una cantidad total diaria de proteína de aproximadamente 1,6 g por Kg de peso corporal y día, esto te será suficiente siendo la fuente de proteína irrelevante.  

Dicho esto, creo que el primer enfoque que debes seguir no es ir a buscar la proteína vegetal en un bote, revisa primero que fuentes de proteínas vegetales podemos encontrar e incluso, si es vegetariano flexible, que fuente animales puede adoptar introducir (ej. leche, yogur, queso…). Creo algo clave para asegurar un adecuado consumo es asegurar consumir suficiente energía. Sabemos que los deportistas ya consumen gran cantidad de proteínas debido al alto consumo de energía de sus dietas. Si miramos estudios con deportistas donde se ha mirado su ingesta, se puedo ver claramente esta correlación, más energía consumida, también, más proteína consumida; es poco probable que una proteína de menor calidad comprometa a una deportista cuando el consumo diario total es mayor a 1,6 g por Kg de peso corporal. Además, tu al comer no comes un puñado de guisantes, comes comidas mixtas con diferentes proteínas que aportan diferentes cantidades y perfiles de aminoácidos.  En el caso que tus necesidades proteicas sean muy elevadas, no podemos descartar el uso de suplementos a base de proteína vegetales donde encontrarás desde mezclas en polvo para hacer batidos, barritas y otros productos.

Quizás deberías prestar más atención a la ingesta de proteínas en los momentos donde busquemos mejoras de la composición corporal y nuestro consumo de energía se pueda ver reducido. Aquí consumir mayores cantidades de proteína vegetal de diferentes fuentes, podría ser más importante. Por terminar este apartado, quisiera quitarte el miedo infundado durante muchos años a la soja y sus isoflavonas. Hoy los diferentes estudios en humanos no apoyan toda esa lluvia a acciones negativas que parecía desarrollar la soja en el tejido mamario, aumento de los estrógenos, descenso de la testosterona en hombres, etc. Un metaanálisis reciente muestra que no existe evidencia para clasificar a las isoflavonas como disruptores endocrinos. Dicho esto, y desmitificando a la proteína en el contexto de una DBP, algunas ventajas de esta dieta es el fácil consumo elevado de carbohidratos, antioxidantes y polifenoles, reducción de la ingesta calórica total (esto no tiene porque ser positivo, depende del escenario), mayor consumo de fibra (depende de cuándo puede ser positivo o negativo) y ser una dieta más sostenible.  La DBP aporta un gran contenido de polifenoles y antioxidantes, lo que disminuye el estrés oxidativo y regula los procesos inflamatorios que se pueden dar posteriores al ejercicio, mejorando así la recuperación y salud del deportista. Por el contrario, tenemos que conocer que puede comprometer la ingesta de algunos micronutrientes que son fundamentales como hierro, zinc, calcio, vitamina D comenta algunos estudios, yo de eso no me preocuparía tanto sino más bien de tomar cada día el sol, yodo, vitamina B12 y otros nutrientes como la creatina, omega 3, beta-alanina y proteínas.

En cuanto a la cantidad de carbohidratos, al estar muy bien representados en las DBP esto hará más fácil cubrir las recomendaciones, asegurando concentraciones óptimas de glucógeno y así la aparición de fatiga temprana durante el ejercicio. Algunos estudios han observado cómo la ingesta de barritas deportivas a base de lentejas, con un bajo índice glucémico, antes de un partido de fútbol simulado mejoraba el rendimiento incluso en otros estudios mostraron mejor preservación del glucógeno muscular durante el partido simulado en comparación con una comida a base de patatas y huevos. No todos los resultados han sido similares, tendremos que esperar a ver más resultados. Como te decía, la fibra es muy interesante para la salud, pero en el contexto del rendimiento deportivo una elevada ingesta previa a una competición puede generar problemas gastrointestinales. Además, la mayor saciedad puede hacernos incurrir en no ingerir una adecuada cantidad de energía, lo que podría llevar a problemas de salud y rendimiento. Es importante tener esto en consideración.

Además, las grasas esenciales son un elemento fundamental de nuestra dieta. Una de las grasas estrellas del equipo actualmente son las que se conocen como ácidos grasos poliinsaturados omega 3.  Este tipo de grasas necesitamos consumirlas dado no sintetizamos lo suficiente. Como ya vimos, dentro de los ácidos grasos esenciales, tenemos a los derivados del ácido alfa linolénico (ALA) y los derivados del ácido linoleico.  Nuestras células, a partir del ALA producen los dos principales ácidos grasos omega 3, el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). El ALA lo puedes encontrar en diferentes tipos de semillas, nueces, aceites vegetales, el EPA y DHA fundamentalmente en pescado y mariscos.  El problema se encuentra en que las DPB, sobre todo en veganos y vegetarianos, el contenido de EPA y DHA es bajo. Además, la conversión de ALA a estos ácidos grasos es bastante ineficiente y variable, dependiendo del sexo, estado de salud, composición de la dieta, etc. incluso su síntesis puede estar afectada si el consumo de linoleico es muy elevado. Sin embargo, no parece existir riesgo de deficiencia en adultos, lo que podría deberse al promedio más elevado de consumo de ALA. No existe una ingesta diaria recomendada de EPA o DHA por lo que parece prudente al menos, dado sus efectos beneficiosos, consumir suficiente ALA.

Pasando al territorio micro, todos los micronutrientes, con excepción de la vitamina B12, pueden encontrarse en cantidades adecuadas en una DBP. Sin embargo, y como ya te comenté, se debe prestar atención al hierro, zinc y calcio. La cobalamina o vitamina B12 es un nutriente esencial, y como ya hemos visto varias veces, esto implica que debemos tomarla por la dieta. Dado solo se encuentra en alimentos de origen animal (carne, huevos, lácteos), si eres vegano o vegetariano, debes incorporarla a través de un suplemento. Es cierto que existen cantidades muy pequeñas en levaduras nutricionales o en algunas algas como nori está presente, además también la puedes tomar a través de alimentos fortificados (bebida de soja, almendra…) pero la cantidad o la variabilidad de ella hacen necesario la suplementación. Repito, debes de suplementarte con cianocobalamina en el caso de que tu alimentación sea vegana o vegetariana. Su deficiencia es muy peligrosa, dando lugar a alteraciones del sistema nervioso central, alteraciones en la formación de glóbulos rojos (anemia megaloblástica), producción deficiencia de metionina (implicada en la síntesis de creatina) todo lo que limita tu salud y también tu rendimiento.  

El hierro, como ya vimos, es un micronutriente fundamental para la salud y el rendimiento. Ni por exceso ni por defecto es bueno. Los alimentos de origen vegetal contienen hierro no hemo. Como recordarás este es menos biodisponible a lo que se le suma la interferencia que los fitatos u otras sustancias presentes en una DBP pueden producir. Sin embargo, el consumo de hierro en una DBP puede ser adecuado y elevado, lo que, sí debemos de controlar su biodisponibilidad y, por tanto, sería conveniente elevar el contenido de hierro de la dieta (32 mg al día para mujeres y 14 mg/ día para hombres que realizan DPB). El uso de sustancia que favorecen la absorción como el hierro es interesante. Al igual que ocurre con el hierro, las fuentes vegetales de zinc son menos biodisponibles por la presencia de anti nutrientes, lo que puede hacer las necesidades sea mayores si realizas un DBP (50% más de zinc). Diferentes técnicas culinarias mejoran la biodisponibilidad de este mineral, como el remojo, la germinación, fermentación o el uso de ácidos orgánicos como el cítrico. Tanto para el hierro como para el zinc, los alimentos fortificados también son una buena elección. Un mineral al que, con razón a sus funciones, se le presta mucha atención es el calcio. Parece como si beber leche de vaca fuera la única manera de tomar calcio a través de la dieta. Sin embargo, aunque el calcio, aunque menos biodisponible, también se encuentra en los alimentos de origen vegetal. De nuevo, los fitatos y la fibra, y sobre todo los oxalatos, son los que interfieren en su absorción en las DBP. Algunos vegetales, como la col, brócoli, coliflor, no contienen oxalatos y son una buena fuente de calcio. En cuanto a la vitamina D, me preocuparía tanto en una persona que realiza DPB como en un omnívoro. Como ya vimos la deficiencia es común y el principal factor, no es lo que comas sino la exposición al sol. Otra vitamina que emerge en importancia es la K. De las dos activas, la K1 (filoquinona) se encuentra en aceite vegetales y vegetales verdes, mientras que la K2 (menaquinona) son en su mayora de origen bacteriano, aunque una pequeña parte (manaquinona 4) se puede formar a partir de la vitamina K1. Por tanto, parece seria suficiente con la DPB para suplir las necesidades de MK-4.

Una vez explicado todo esto, me queda decirte que si eres deportista profesional y sigues un DBP te puedes beneficiar del uso de algunos suplementos como la creatina o la beta alanina. Sabemos que el contenido de creatina muscular en vegetarianos es menor que en omnívoros, lo que les hace que tengan una mayor respuesta a la suplementación. En cuanto a la beta-alanina, cuando la consumes se produce en tu músculo carnosina. La carnosina es un amortiguador intracelular del pH. Es decir, cuando hacemos ejercicio de elevada intensidad, se sabe que el interior de nuestras células musculares se vuelve más ácido. Esto se relaciona con una mayor fatiga y, por tanto, deterioro del rendimiento. Sin embargo, nuestra fisiología tiene mecanismo que controlan el pH extracelular e intracelular. En este último caso, la carnosina ayuda a ello. Aunque producimos de forma endógena beta alanina, al estar presente fundamentalmente en alimentos de origen animal, su ingesta es mejor y el contenido de carnosina muscular en vegetarianos también. Por tanto, en algunos escenarios dentro del rendimiento deportivo, puede ser interesante tomarla.

Para terminar, lo que tengo claro, es que si entras en la cocina de un atleta vegano, seguro que el aspecto es mucho mejor que el de otros atletas, yo diría que un mejor punto de partida para comenzar. Lo que tu debes hacer es llenar los posibles vacíos que encuentres informando de las posibles deficiencias a cubrir y cómo podemos obtener la suficiente cantidad de nutrientes. Cuida la ingesta de algunos de los nutrientes comentados en este artículo y aprovecha las bondades de una dieta basada en plantas.