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Probióticos

Tu cuerpo está tapizado por dentro y por fuera por unos 38 trillones de bacterias, la mayoría localizadas en el colon.  Cada vez es más la información científica que nos muestra la importancia para la salud de una adecuada microbiota e incluso, en los últimos años, la relación de los microorganismos con el rendimiento deportivo.  Es por ello, que el uso de probióticos (microorganismos vivos que confieren un beneficio específico cuando son administrados de forma adecuada) se está extendiendo entre los atletas con diferentes objetivos, entre los que se encuentra, la reducción de los problemas GI durante la infección e incluso enfermedades gastrointestinales transitorias que puede interferir con el entrenamiento (Wilson 2021).  Aunque existen aún algunas barreras metodológicas que impiden sacar conclusiones robustas (tipo de cepas utilizada, informes solo sobre frecuencia y duración de los síntomas y no de su gravedad, etc.) parece que el uso de probióticos puede tener algunos, aunque modestos, efectos positivos en la reducción de síntomas GI y en la reducción de las alteraciones relacionados con marcadores de permeabilidad GI.  

En el caso de usar probióticos, Wilson considera se deben tener en cuenta varios aspectos para su uso.  En general, los probióticos son seguros en personas sana siendo los géneros Bifidobacterium y Lactobacillus los mejor estudiados, por lo que es más probable que los informes de seguridad y eficacia para especies y cepas especificas se encuentren en productos que contienen estas bacterias. Algunos autores proponen la necesidad de un tiempo mínimo de suplementación para poder obtener el beneficio (2-4 semanas). La dosis es importante, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone que debe estar entre 1 x 109 – 1 x 1011 unidades formadoras de colonias por día. En el COI en su último posicionamiento informa de una evidencia moderada para el uso de probióticos con el consumo durante varias semanas de 1 x 1010 UFC.  Por tanto, parece que suplementar por un mínimo de dos semanas con un probiótico que contenga especies basadas en Bofidobacterium y Lactobacillus en dosis 1 x 109 – 1 x 1011 puede generar algunos beneficios. Es probable que exista interacción entre dosis, duración de la suplementación y cepas utilizadas, incluso ello dependerá del resultado especifico que se esté midiendo.

Un metaanálisis de probióticos informó que dosis mas altas (>1 x 1010) eran más beneficiosas que las más bajas para prevenir la diarrea asociada a antibióticos y disminuir la presión arterial, pero los efectos eran ausentes para otros resultados (ej. Diarrea asociada a Clostridium difficle, dermatitis atópica). Los estudios dosis-respuesta en atletas son en gran parte inexistente, por lo que es difícil sacar conclusiones del uso de probióticos en el deporte. Sin embargo, los probióticos son el suplemento que ha mostrado, hasta el momento, reducciones modestas de los síntomas gastrointestinales en deportistas lo que sugiere puede ser la opción mejor de suplementación con el fin de atenuar los problemas gastrointestinales.

En cuanto a los prebióticos (componentes alimentarios no digeribles que afectan de forma beneficiosa a la salud del huésped a través del crecimiento o la acción de bacterias beneficiosa en los intestinos -ej., oligosacáridos de la leche materna humana, inulina, oligofructosa) mejoran la función de la barrera intestinal y reducen la translocación de LPS (Suligoj et al., 2020). El aumento de los géneros Bifidobacteria y Lactobacilli, conducen a un aumento de la fermentación y producción AGCC, lo que puede tener un efecto importante (Goh y Klaenhammer, 2015). Investigaciones recientes muestran como los probióticos en pacientes con trastornos gastrointestinales funcionales reducen los síntomas gastrointestinales de manera simular a una dieta baja en FODMAP (Huaman et al., 2018).

Por otro lado, la glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma y se encuentra en gran cantidad en el músculo esquelético. Es un sustrato clave para células que proliferan de forma rápida como las del sistema GI. De hecho, cuando ingerimos glutamina, más de la mitad queda secuestrada en el área esplácnica sin entrar en la circulación sistémica, siendo usada para obtener energía por parte de las células intestinales. Parece que sus requerimientos se ven aumentando en ciertas condiciones (enfermedad, trauma, ejercicio intenso/extremo) pudiendo su agotamiento posterior contribuir a un deterioro de la integridad gastrointestinal. La pérdida de integridad, como se comentó anteriormente, puede estar relacionada con un mayor paso de componente bacterianos (endotoxinas) a la sangre y una respuesta inflamatoria sistémica, lo que se ha relacionado en algunos estudios con mayores síntomas GI. Además, el daño en la barrera también puede generar cambios en la absorción de nutrientes. En este sentido, Zuhl y col. (2015) suplementaron a deportistas de resistencia con 0,9 g/Kg de masa libre de grasa de glutamina durante siete días previos a una prueba de 60 minutos al 66-70%VO2max realizada en unas condiciones de temperatura y humedad controladas (30ºC, 12-20% de humedad relativa). También realizaron el protocolo con placebo, sin embargo, fue cuando se consumió glutamina cuando se pudo observar una reducción de la permeabilidad intestinal.  Otro estudio mostró como la suplementación con glutamina 0,9 g/ Kg de masa libre de grasa, dos horas antes de 60 minutos de correr en condiciones de calor, redujo la permeabilidad intestinal. Más recientemente, Pugh y col. (2017) hicieron un estudio dosis-respuesta con glutamina (0,24, 0,5 y 0,9 g/Kg de masa libre de grasa) observando como una dosis elevada reducía la permeabilidad frente al placebo.  En este sentido, Ogden et al., 2021 observó como dosis pequeñas no tenían ningún efecto, incluso podían perjudicar. Sin embargo, aunque en estos estudios se observó una disminución de la permeabilidad intestinal, existen algunas limitaciones como fue el tipo de placebo utilizado y que no se pudo mostrar, una menor sintomatología dado no fue evaluada en los estudios. Por ejemplo, Lambert y col. usaron una bebida de carbohidratos al 6% con glutamina (0,6%) y pudieron observar frente a un grupo placebo solo con carbohidratos al 6%, que no hubo una reducción de los marcadores de permeabilidad intestinal cuando los sujetos corrieron durante 60 minutos al 70% VO2max en condiciones templadas, incluso con la ingesta de aspirina, que aumenta la permeabilidad intestinal. Alguna evidencia apunta a que la necesidad de glutamina por las células intestinales disminuye cuando existe disponibilidad de glucosa, por tanto ¿mejorarían los marcadores de permeabilidad intestinal la glutamina cuando se ingieren proteína y/o carbohidratos durante el ejercicio? Por otro lado, las cantidades que se han visto efectivas son elevadas (0,6-0,9 g/Kg masa libre de grasa) lo que puede inducir síntomas leves moderados durante el periodo inicial después de la suplementación. Por último, se hace necesario poder llevar a cabo estudio realizados en entornos reales, dado la mayoría han sido realizados en laboratorio.

El calostro bovino (liquido producido por las glándulas mamarias después del parto y diferente a la leche ya madura, más baja en lactosa, mas alta en proteínas y factores de crecimiento, inhibidores de enzimas, citocinas y nucleótidos. Su componente se ha visto pueden alterar favorablemente la integridad intestinal, reduciendo la apoptosis y reforzando las uniones estrechas. Los resultados actuales sobre la mitigación de las alteraciones en la barrera inducidas por el ejercicio son mixtos, habiéndose usado dosis variables (0,5 g/día a 130 g/día) siendo la dosis más común de 20 g/día durante dosis semanas, sin embargo, no existe un efecto dosis-respuesta claro, incluso con dosis más elevadas han observado un menor efecto. Al igual que ocurre con la glutamina, no se ha evaluado en la mayor parte de los estudios la sintomatología y en aquellos donde se evaluó no hubo diferencias significativas.  Aunque parece que 20g de calostro bovino al día durante 1-2 semanas puede reducir la permeabilidad intestinal, su utilidad clínica aún es incierta.  Aunque el calostro ha mostrado otros beneficios en atletas sobre el rendimiento y la función inmune, es importante tener en cuenta las advertencias de la Agencia Mundial Antidopaje debido a su no recomendación del uso de calostro por ser una fuente de IGF-1. Sin embargo, esta recomendación no deja de ser controvertida y estar sujeta a discusión actualmente. “Los estudios no han conseguido vincular una reducción de la permeabilidad intestinal inducida por el ejercicio con una reducción de los síntomas gastrointestinales”, indican algunos autores. 

Otros suplementos que aparecen en la literatura por su supuesta utilidad para mejora la barrera intestinal son:

Por ejemplo, la vitamina C (1g) dos horas antes del ejercicio reduce los aumentos plasmáticos de lipopolisacárido (LPS) (Ashton et al., 2003). La suplementación con zinc-carnosina (37,5 mg, dos veces al día) durante 14 días redujo la permeabilidad intestinal un 71% en comparación con el placebo, posiblemente a través de la mejora de la formación y estabilidad de las uniones estrechas. La L-citrulina tomando 30 minutos antes del ejercicio mejora la hiperperfusión esplácnica y disminuyó la proteína de unión a ácidos grasos (marcado de daño en los enterocitos). La curcumina (500 mg/día) redujo también la proteína de unión a ácidos grasos durante la realización de ejercicio durante 60 minutos en condiciones de calor (Szymanski et al., 2018) lo que podría deberse a su efecto antioxidante. Es difícil saber el mecanismo exacto por el cual pueden estar actuando estos efectos antioxidantes, dado que, por ejemplo, los polifenoles además de tener efectos antioxidantes también tienen efecto vasodilatadores (Martinez-Negrin et al., 2020). Además, muchos estudios realizados con sustancias antioxidantes son defectuosos dado que evalúan la sustancia reactiva del ácido tiobarbitúrico (TBARS) y la capacidad antioxidante total (TAC) ambos defectuosos y que generan resultados falsos (Cobley et al. 2017).

Sin embargo, todas estas investigaciones no informan de la reducción de la sintomatología y, por tanto, no sabemos si realmente, puede mejorar la clínica de nuestros deportistas. Se ha planteado la hipótesis de como puede mejorar los problemas gastrointestinales el uso de la Betaina, especialmente con estrés por calor (Willlingham et al.2020) aunque en otros estudios en modelos animales también se ha podido observar mejorar ante estrés salino (Wang et al., 2018). Si bien otros estudios también en modelos animales han visto disminución de la respuesta inflamatoria y las enzimas hepáticas tras la infusión de 5 mg de LPS (Kim & Kim, 2002), la investigación en humano es ausente aún (Willingham et al., 2020).

Otros nutrientes han sido estudiados en modelos animales como la vitamina A, D y los ácidos grasos de cadena corta, sin embargo, es difícil extrapolar los resultados a humanos.

Por otro lado, el jengibre es ampliamente utilizado con diferentes fines, incluso, en el ámbito del deporte como analgésico y en la recuperación. En cuanto a los problemas digestivos, se conoce que actúa como antagonista de los receptores de 5-HT lo que puede reducir las náuseas en ciertas condiciones como durante el embarazo. Dentro de la cultura de los deportes de ultraresistencia se usa como antiemético, sin embargo, no ha sido aún evaluado en ningún ensayo clínico. Además, algunos estudios han apuntado una mayor sintomatología gastrointestinal relacionada con su uso, incluso con dosis bajas de 0,5 g/d.

Por último, seria importante tener en cuenta aquellos que pueden perjudicar o exacerbar los problemas digestivos.

En el caso de los carbohidratos, la aparición de síntomas puede ser resultado de cantidad de carbohidratos ingeridos. No hay duda de la importancia de la ingesta de carbohidratos en el rendimiento. De facto, la cantidad de carbohidratos que los deportistas de resistencia consumen varían en 0-136 g/h, incluso me atrevería a decir que muchos atletas llevan estas cantidades más allá. Por ejemplo, en un estudio durante una carrera de 16 Km los corredores que ingirieron >90g/h de carbohidratos informaron de un aumento de las calificaciones de náuseas y una mayor incidencia de síntomas moderados en comparación de cuando consumieron 60g/h, si bien la incidencia general fue baja (Pfeiffer et al.,2009). Otros estudios han reportado resultados similares con el consumo de diferentes cantidades de carbohidratos, sin bien es importante tener en cuenta no solo la cantidad sino también la composición de los carbohidratos ingeridos (osmolaridad, tipo de carbohidrato, etc.). Una de las estrategias que se utilizan para reducir los síntomas gastrointestinales asociados a la ingestión de carbohidratos exógenos es el uso de carbohidratos que usan diferentes transportadores, es decir, productos/alimentos que contengan glucosa o sus polímeros y fructosa. Además, existe evidencia que documenta como el entrenamiento intestinal usando elevadas ingestas de carbohidratos puede reducir los síntomas gastrointestinales y la malabsorción cuando los deportistas consumen elevadas cantidades de carbohidratos. En este sentido, se ha observado que la prevalencia de síntomas gastrointestinales es mayor cuando los deportistas no están acostumbrados con consumirlo durante el entrenamiento (ter Steege et al.,2008). Parecería prudente planificar entrenamientos con cargar elevadas de carbohidratos tiempo antes de la competición para así poder mejorar la tolerancia a las elevadas ingestas que demandan algunos deportes en competición (Jeukendrup, 2017) lo que se ha mostrado que durante un periodo de dos semanas reduce los síntomas gastrointestinales frente a aquellos que consumieron un placebo (Mial et al., 2018).  Más recientemente, el mercado a generado productos a base de hidratos de carbono en forma de hidrogel (alginato de sodio y/o pectina).  Sin embargo, no se han mostrado diferencias en los resultados obtenidos en la mayor parte de los estudios con respecto a las formulaciones estándar de carbohidratos. Son necesarios más estudios que puedan determinar la efectividad de estos productos frente a los convencionales además del impacto de los carbohidratos en la liberación de péptidos y la fisiología intestinales (Smith KA. Et al., 2021).

“El fundamento de los hidrogeles se encuentra en el efecto de la mezcla carbohidratos-alginato/pectina con el ambiente ácido del estómago, generándose un gel que encapsula los carbohidratos y puede disminuir la activación de receptores de sacáridos en el duodeno proximal lo que puede facilitar el vaciado gástrico y absorción de líquidos y carbohidratos”, indican algunos autores. 

La cafeína, es una ayuda ergogénica bien reconocida y evidenciada. Sin embargo, entre los efectos secundarios que puede desencadenar se encuentra aquellos que se relacionan con el tubo digestivo. En algunas personas la cafeína puede inducir náuseas, lo que puede dificultar e interferir en el rendimiento y finalización del ejercicio. Incluso algunos factores pueden amplificar el riesgo de náuseas inducidas por la cafeína como el mezclarlo con otros estimulantes o tomarlo en ayunas o con ansiedad. Es importante observan y atender a los efectos de la cafeína en entornos reales de estrés y ansiedad como se producen en las competiciones con el fin de realizar un enfoque personalizado en base a la tolerancia y situación (competición de alto o bajo riesgo).  Además de las nauseas, la cafeína también puede exacerbar otros síntomas como calambres o ganas de defecar.  Es importante destacar que, aunque el café tiene la reputación de aumentar la motilidad intestinal y promover la defecación y heces blandas, la evidencia en humanos es limitada. Probablemente exista una susceptibilidad individual a la cafeína en relación a los problemas gastrointestinales, al igual que ocurre con el rendimiento, dictada por nuestra genética. Sin embargo, esto no ha sido dilucidado. Mientras tanto serie prudente evitar dosis elevas (> 5 mg/Kg de masa corporal), manejar factores que pueda agravar la sintomatología como el estrés psicológico, ansiedad y uso de otros estimulantes además de probar diferentes dosis y tiempo de ingestión con el fin de desarrollar un perfil individual de efectos secundarios. Otras formas de ingestión, como en goma de mascar, puede recibir también especial atención en este sentido.

En cuanto al bicarbonato de sodio, es interesante al igual que la cafeína, recocer como existe una elevada evidencia de su eficacia. Sin embargo, son pocos los atletas que la utilizan como muestran algunos estudios de consumo en atletas, lo que puede ser debido a su tendencia de causar problemas gastrointestinales. Dosis de 0,3g/Kg parecen ser efectivas en la mejora del rendimiento mientras que dosis superiores pueden causar alteraciones gastrointestinales superiores (ej. náuseas, distensión abdominal) alcanzando su punto máximo entre 30-60 minutos de su ingestión. Si bien, son varios los factores que pueden afectar a cuando aparecen y que tipo de síntomas, como la dosis, forma de administración (cápsulas vs solución) y que alimentos se ingieren junto con su toma. Las cápsulas con recubrimiento entérico parecen disminuir la sintomatología al evitar la acción del bicarbonato sobre el ácido del estómago, reacción que produce CO2 lo que contribuye a la hinchazón, náuseas, reflujo etc. Otras estrategias para mitigar los efectos secundarios gastrointestinales del bicarbonato de sodio pasan por la ingesta de una dosis (0,1 g/Kg masa corporal) de 3-5 veces al día durante 5-7 días, con algunas horas entre las dosis o bien una dosis aguda pequeña (0,2 g/Kg masa corporal) en relación con la recomendada (0,3 g/ Kg masa corporal). Por último, el uso de bicarbonato de sodio con carbohidratos puede reducir los síntomas gastrointestinales.

Por último, en los últimos años se ha puesto de moda el uso de cetonas exógenas. Es pronto para decir, quizás, que no tenga ningún efecto sobre el rendimiento dado que la literatura es mixta en los resultados. Sin embargo, cualquier beneficio puede ser anulado por los problemas gastrointestinales que se derivan de ellos. Así, Leckey y col observaron como la ingestión de diéster de cetonas (2 x 250 mg/ Kg) frente a un placebo provocó síntomas gastrointestinales en todos los participantes de leves a graves y un deterioro del rendimiento del 2% en una prueba de ciclismo de 3 Km. Otros estudios han mostrado resultados similares. Parece existir cierta interindividualidad en los síntomas, no apareciendo en todos los sujetos, por lo que deberían de probarse diferentes tipos de protocolos de suplementos durante el entrenamiento antes de su uso en competición.