¿Cómo influye la nutrición en las lesiones deportivas? Prevención y recuperación

Tal y como te contamos en el curso de especialización en nutrición deportiva, las diferentes lesiones asociadas al deporte (traumatismos musculares, de las articulaciones o ligamentos), pueden deberse a múltiples causas asociadas a la actividad deportiva, a un estilo de vida inadecuado, así como pautas de alimentación incorrectas. Por otro lado, la alimentación, nutrición, suplementación e hidratación también juegan un papel clave en la prevención de lesiones, en la recuperación de la lesión, y también en la prevención de lesiones futuras.

El papel de la nutrición en la prevención de lesiones en deportistas

Una adecuada alimentación aporta numerosos beneficios en la nutrición deportiva, entre los que se encuentran también una disminución de lesiones. Esto es porque, existen alimentos con diferentes propiedades en el organismo que ofrecen protección frente a los diferentes daños inducidos por el ejercicio físico. Entre estos alimentos se encuentran^1,2,3:

1. Alimentos con capacidad antioxidante como las vitaminas y minerales procedentes de frutas, verduras, frutos secos o semillas.
2. Alimentos ricos en vitamina A con capacidad de regulación del tejido epitelial.
3. Alimentos ricos en vitamina C y D con capacidad de incremento y mejora del sistema inmune.
4. Alimentos ricos en vitamina C con capacidad de mejorar la integridad de las matrices intra e intercelulares del organismo.
5. Alimentos ricos en selenio con capacidad de regular el organismo, ya que el selenio forma parte de múltiples enzimas y rutas metabólicas.
6. Alimentos ricos en calcio, que influyen en mecanismos de crecimiento y regulación celular.
7. Los ácidos grasos omega3 y omega 9 que poseen propiedades inmunoestimuladoras y antiinflamatorias, disminuyendo así el riesgo de lesiones musculares.

¿Cómo interviene la nutrición y los alimentos en la recuperación deportista lesionado?

El cuerpo de los deportistas sufre un constante estrés físico, fisiológico, y psicológico, que provoca una mayor predisposición a sufrir lesiones y enfermedades por el desgaste elevado al que se somete, por lo que necesitan nutrir su cuerpo mediante alimentos nutritivos y antiinflamatorios que ayuden al proceso de curación y recuperación, modulando la respuesta inflamatoria y aportando nutrientes esenciales que favorezcan la cicatrización del tejido.

En cuanto al tipo de lesiones, teniendo en cuenta el tejido lesionado y afectado, las lesiones podrán ser de diferentes tipos, entre las que destacan⁴:

• Cutáneas: producción de heridas y hematomas.
• Musculares: rotura de fibras o distensiones.
• Tendinosas (tendinopatías de inserción): inflamación de los puntos de inserción de grupos musculares (codo de tenis, rodilla de saltador, etc.).
• Ligamentosas: con distensiones y rupturas totales o parciales.
• Vasculares: asociadas a traumatismos o heridas.
• Nerviosas.
• Articulares y óseas que se traducen en fracturas.

Teniendo en cuenta su prevalencia, los deportes de contacto y los de resistencia se caracterizan porque presentan un predominio de lesiones de los tejidos blandos, principalmente esguinces, desgarros, contusiones y tendinitis. Por otro lado, el 80% de las lesiones sufridas durante la práctica del deporte comprometen los tejidos blandos, tales como músculos, tendones, ligamentos y articulaciones⁵.

Fases de la lesión

Tal y como describen diferentes artículos, las fases de la lesión se lleva a cabo teniendo en cuenta tres etapas que se desarrollan de manera simultánea, siendo difícil definir el inicio y final de cada una de ellas. Estas tres fases son⁶:

1. Fase de la inflamación (etapa 1): En esta fase se produce la activación de la primera línea de defensa del sistema inmune, formado por mastocitos y neutrófilos.
2. Fase de proliferación (etapa 2): En esta fase se produce la activación de los macrófagos tisulares, así como la activación y proliferación de las células satélite musculares.
3. Fase de remodelación (etapa 3): En esta etapa se produce la diferenciación de las células satélite y su maduración, hasta formar nuevas miofibrillas. Además, el ambiente proinflamatorio, paulatinamente cambia a antiinflamatorio, formando nuevamente la cicatriz del tejido fibroso por los fibroblastos.

En la siguiente imagen (Figura 1), se demuestra las diferentes fases en caso de una lesión producida por una herida cutánea.

Alimentos y nutrientes que favorecen la prevención y la recuperación de lesiones deportivas

Calorías totales:

Si bien debemos reajustar las necesidades calóricas a esta nueva situación con el fin de evitar coger grasa corporal, una reducción drástica de la ingesta de energía puede llevar a dificultar el proceso de recuperación. Esto se debe a que durante proceso de “creación de masa muscular”, el organismo precisa elevada cantidad de energía, por lo que un importante paso es ajustar la cantidad de calorías totales ingeridas. Muchos deportistas disminuyen la cantidad de calorías totales consumidos a lo largo del día durante el proceso de recuperación de la lesión, como conciencia de disminuir el nivel de actividad física. Sin embargo, hoy en día sabemos que, no se debe llevar a cabo una disminución drástica de las calorías totales consumidas, ya que puede llevar a una peor recuperación del deportista lesionado. Debemos de recordar que se necesita energía para un adecuado funcionamiento muscular y una adecuada recuperación⁷.

Por el lado contrario, si se sigue manteniendo una ingesta demasiado elevada sobre todo de alimentos ricos en grasa, puede producirse un aumento de la grasa corporal. Este aumento a su vez también puede perjudicar la recuperación de la lesión, por lo que las calorías totales ingeridas de los deportistas lesionados deben estar siempre individualizadas. Además, se deben tener otros aspectos en cuenta como la edad, el tipo y grado de lesión, la actividad física, así como la existencia de otras patologías asociadas⁸.

Proteínas:

En cuanto a las estrategias nutricionales, algunos científicos del deporte y la nutrición como Wall y colaboradores apuntan a necesidades de proteínas entre 1,6 a 2,5 g por kg de peso corporal y día en caso de lesión, por lo que la ingesta proteica debe elevarse ante este tipo de situaciones⁸. Otros autores como Tipton y colaboradores indican que deben elevarse estas cantidades desde 2-2.5 g/kg de peso/día sobre todo en la primera fase de la lesión para minimizar el catabolismo muscular inducido por la inmovilización⁹. Además de la cantidad diaria, también es importante el momento de la ingesta proteica a lo largo del día, por lo que es recomendable ingerir alrededor de 30 gramos aproximadamente por comida. De esta forma la cantidad de proteína total estará repartida en varias ingestas a lo largo del día⁸. Por último, calidad de la proteína también es importante, de forma que, se debe asegurar el consumo de ricos en proteínas de calidad y que aporten tanto aminoácidos esenciales como la leucina y también los no esenciales⁸. Por ello, se deberá elegir fuentes proteínas de calidad como huevo, leche, legumbres, carnes, pescados o tofu.

Ácidos grasos omega 3:

En el caso de los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, algunos estudios han mostrado que pueden ayudar a reducir la pérdida de masa muscular durante el periodo de inmovilización^8,9. Por ello, más allá de la suplementación, es necesario consumir diariamente alimentos que puedan aportar un contenido elevado de estos ácidos grasos como el salmón, atún, sardina, frutos secos como las nueces, frutas como el aguacate o diferentes fuentes de semillas y vegetales. Además, el ácido oleico (omega 9), presente en el aceite de oliva también es un buen aliado en caso de lesiones.

Compuestos fitoquímicos como los polifenoles:

Las frutas y verduras son una fuente importante de polifenoles, sustancias químicas muy interesantes para la salud con efecto antioxidante y otras múltiples propiedades^1,7. Su ingesta es muy importante durante la lesión puesto que, durante este proceso, el exceso de radicales libres pueden generar estrés oxidativo y un mayor daño en el tejido lesionado.  Es por ello por lo que, se debe incorporar en la alimentación diaria alimentos que aporten gran cantidad de alimentos antioxidantes como la vitamina C de la naranja o los polifenoles como los arándanos. A continuación, se explica de forma detallada la clasificación de los principales compuestos fitoquímicos, así como su fuente alimentaria y tipo de actividad (Tabla 1).

Compuestos fitoquímicos	Alimentos	Actividad
Carotenoides	Zanahorias, tomates, pimientos, etc.	Función antioxidante Modulación del metabolismo Aumento del sistema inmune Efecto directo sobre la actividad enzimática Otras actividades
Organosulfurados	Ajo, cebolla, crucíferas como el brócoli	Función antioxidante Modulación del metabolismo Aumento del sistema inmune Efecto directo sobre la actividad enzimática Otras actividades
Polifenoles	Cúrcuma, verduras, té verde, té negro	Función antioxidante Modulación del metabolismo Aumento del sistema inmune Efecto directo sobre la actividad enzimática Otras actividades
Glucosinolatos, isocianatos e indoles	Crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, etc.)	Función antioxidante Modulación del metabolismo Aumento del sistema inmune Efecto directo sobre la actividad enzimática Otras actividades
Terpenos	Frutas, cítricos y verduras	Función antioxidante Modulación del metabolismo Aumento del sistema inmune Efecto directo sobre la actividad enzimática Otras actividades

Vitamina D:

Es importante asegurar unos niveles adecuados de vitamina D para la recuperación muscular⁷. Por tanto, ello, es importante asegurarse que existe una adecuada ingesta de alimentos ricos en vitamina D, así como una adecuada exposición solar para que los niveles de la “hormona del sol” se encuentren en rangos adecuados dentro del organismo. También es importante recordar que, si tras una analítica el valor de vitamina D se encuentra baja, se debe recurrir nunca “automediques”. Será el médico indique cuánto tomar, cuándo y durante cuánto tiempo.

Otros suplementos nutricionales específicos:

Dependiendo del nivel de rendimiento tipo de se puede apoyar tu alimentación con algunos suplementos que actualmente tienen cierta evidencia en este campo como el monohidrato de creatina¹⁰. En la figura 2 se recogen algunas estrategias importantes explicadas hasta ahora con efectos positivos en el organismo en caso de una lesión.

Otras estrategias nutricionales importantes:

Por último, es importante conocer que, algunos hábitos pueden desacelerar el proceso de recuperación. Hoy en día se conoce que el consumo de alcohol interfiere directamente de forma negativa en la recuperación de heridas, exacerba el proceso inflamatorio, disminuye la síntesis de proteínas muscular y favorece la destrucción o el catabolismo del músculo. Por otro lado, el tabaco genera muchos compuestos que aceleran la pérdida de masa muscular, aumentan el estrés oxidativo y la inflamación. Por último, ingerir grandes cantidades de alimentos ultraprocesados ricos en azúcares simples, grasa saturada y trans también puede interferir negativamente en el proceso de recuperación de la lesión.

Conclusiones:

• Elevar la ingesta de proteína, repartirla de forma equitativa a lo largo del día e ingerir alimentos que aporten proteínas de calidad. 
• Consumir fuentes ricas de ácidos grasos omega 3 como pescado azul, aguacates o nueces.
• Ajusta la ingesta de calorías a la nueva situación.
• Consumir cantidades adecuadas de polifenoles a través de frutas y verduras son una estrategia importante durante la recuperación de la lesión deportiva.
• Mantener adecuada cantidad de vitamina D.
• Algunos suplementos como el monohidrato de creatina, puede ayudar a la recuperación.
• Eliminar hábitos tóxicos como el tabaco, alcohol, además de la ingesta inadecuada de alimentos ultraprocesados que aporten una elevada cantidad de azúcares simples, grasa saturada y grasa trans.

Bibliografía:

1. Ilhami G. Antioxidant activity of food constituents: an overview. Arch Toxicol.2012;86:345–391.
2. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018:27;11(1):46.
3. Ryan-Harshman M, Aldoori W. Health benefits of selected vitamins. Can Fam Physician. 2005;51(7):965-8.
4. Rafaela Rosas M. Lesiones deportivas: Clínica y tratamiento. Offarm. 2011: 30(3):26-42.
5. Osorio Ciro J.A, Clavijo Rodríguez M.P, Arango V.E, Patiño Giraldo S, Gallego Ching I.C. Lesiones deportivas. Iatreia. 2007;20(2):16-177.
6. Vergara Gutierrez L, Lizárraga-Dallo A, Pruna-Grive A. Intervención nutricional durante la lesión muscular considerando su fisiopatología: artículo de revisión. Apunts Educación Física y Deporte. 2020;142(4):8-20.
7. Pyne DB, Verhagen EA, Mountjoy M. Nutrition, illness, and injury in aquatic sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(4):460-9.
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9. Tipton K.D. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sport. Med. 2015; 45:93–104.
10. Beas-Jiménez JD, Ribas-Serna J, Centeno-Prada RA, Da Silva-Grigoletto ME, Viana-Montaner B, Gómez-Puerto JR, Melero-Romero C. Muscular injuries prevention in HTHE professional soccer by oral supplementation of carbon hydrate and creatine monohydrate. RAMD. 2008;1(1): 14-21.